Шөрмөс нь холбогч эдийн формаци бөгөөд хатуулгаараа ясны дараа ордог. Тэдэнд цус байхгүй тул шөрмөсийг булчин шиг шахах боломжгүй тул шөрмөсийг бэхжүүлэх талаар ярих нь илүү зөв юм. Шөрмөсний дасгалууд нь статик ачаалалтай бөгөөд дагалдах хэрэгслийн тусламжтайгаар хийгддэг.
Шаардлагатай
- - хөлний хоёр гогцоо;
- - гар гогцоотой хоёр бариул;
- - хоёр гинж;
- - цүнх;
- - төмөр баар;
- - barbell.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Доорхи бүх дасгалыг хийж байхдаа жигд, тайван амьсгал, хүч чармайлт гаргалгүй, хүчин чармайлт гаргаарай. Хэрэв та амьсгал чинь гүнзгийрсэн гэж бодож байвал зүрх чинь хурдан цохилж, зогсох эсвэл хүчин чармайлтаа бууруулж эхэлдэг. Яарах хэрэггүй, эхлээд богино сет хийж, дээд тал нь таван секундын турш ачаалал аваарай. Таалагдсан хэдэн үйл ажиллагаагаа сонгоод 1-3 алхамаар хийж, хүчин чармайлтаа нэмэгдүүлнэ. Шөрмөсний бэлтгэлийг долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа нэг цагийн турш хий.
Алхам 2
Бариул, гогцоог гинж дээр бэхлээрэй, энэ нь шалнаас сунгасан гар хүртэл ижил урттай байх ёстой. Бариул нь гурвалжин хэлбэртэй байх ёстой бөгөөд дэгээтэй байх ёстой бөгөөд хэрэв шаардлагатай бол тэдгээрийг гинжний хүссэн хэсэгт холбож, богиносгож эсвэл уртасгана. Арьсан бүсний гогцоог хөлийг дэмжихэд ашиглаж болно. Хоёр гараараа гинжийг аваад баруун гараа нугалж, нөгөө үзүүрийг зүүн гараараа барь. Нэг гараа, дараа нь нөгөө гараа шүүнэ. Тэдгээрийг дээш нь өргөж, мөрний өргөн дээр байрлуул. Цээж, нурууны булчинг ашиглан гинжийг сунгана. Гинжийг нуруундаа байрлуулаад дасгалаа давт. Хөлийнхөө уланд гогцоотой бэхлээд хоёр гинжээр бэлтгэл хийж эхэл. Гарныхаа булчинг агшааж сунгана. Гар, хөлний байрлалыг өөрчил. Эдгээр үс засалтын дасгалыг Александр Засс зохион бүтээсэн бөгөөд тэдний тусламжтайгаар бага жинтэй гайхалтай хүч чадлыг олж авсан юм.
Алхам 3
Металл баар бүхий дасгалууд нь тийм их ялгаатай биш бөгөөд зөвхөн "баар" -ыг нугалж, гараа чангал. Өмнөх цогцолборын гинжийг таслах шаардлагагүйтэй адил сандарч тэвчихгүйгээр хүчин чармайлт гаргаарай. Цүнхийг үртсээр дүүргээд өргөж ав, шөрмөс нь чангарахад модны үртсийг элс болгож, дараа нь төмрийн цохилт болгоно.
Алхам 4
Штанг мөрөн дээрээ тавиад хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод тэнцвэрээ хадгална. Нэг хөлөө өргө. Энэ аргаар хөлний доод хөлний шөрмөсийг бэхжүүлж болно. Энэ дасгалыг хөл тус бүр дээр гурван минутын турш хий. Ханан дээр зогсоод, дээр нь гараа тавиад, өсгий шалан дээр хүрэхийн тулд аль болох хол хөдөл. Эхлээд 30 секундын турш өсгийг шалан дээр "дар", дараа нь цагийг нэг минут хагас болгоно. Энэ нь Ахиллесийн шөрмөсийг бэхжүүлж, шагайн үений хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг. Хаалганы түгжрэлд зогсоод дээд гацуураа гараараа "өргөх" эсвэл хажуугийнхыг нь "түлхэж" үзээрэй.
