Cruncches бол хэвлийн үндсэн дасгалууд юм. Ялангуяа эдгээр нь шулуун гэдэсний булчинг дасгал хийх боломжийг танд олгоно. Энэ нь хэвлийн хөндийг хөнгөвчлөх гол дасгал юм. Энэ дасгалын хэд хэдэн төрөл байдаг бөгөөд шалан дээрх няцралт нь сонгодог гэж тооцогддог.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Шалан дээр шуугиан хийхийн тулд та тэгш гадаргуу дээр хэвтэх хэрэгтэй. Өвдөг нь зөв өнцгөөр байхаар хөлөө нугална. Хөлийг шалан дээр дарав. Толгойныхоо ард гараа тавиад таазаа хар. Хэрэв та хөлөө унжсан эсвэл өндөрлөг дээр байрлуулсан бол хэвлийн хөндийн ачаалал нэмэгдэх болно. Энэ зорилгоор та ачааг авч болно.
Алхам 2
Гүнзгий амьсгаа аван амьсгаагаа даран биеийнхээ дээд хэсгийг шалнаас аль болох өндөр өргөх хэрэгтэй, гэхдээ нуруугаа нураахгүйн тулд. Биеэ өнхрүүлж байгаа юм шиг нуруугаа бөөрөнхийл. Толгойн зөв байрлалыг анхаарч үзээрэй: хамгийн их өсөлттэй үед та шулуун харагдах ёстой. Энэ байрлалыг нэг эсвэл хэдэн секундын турш барь.
Алхам 3
Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа биеийг анхны байрлалд нь буулгана. Хэдэн секунд хүлээгээд эсвэл амьсгалаа аваад дараагийн мушгиралтыг хий. Дасгалын үеэр дор хаяж хамгийн бага амьсгаа дарж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэвлийн хөндийн агаар нь араг ясны нэгэн адил үйлчилдэг бөгөөд энэ нь таны нуруу, нурууг гэмтээхгүй байх баталгаа болно.
Алхам 4
Хэрэв та хэвлийн ба ташуу хэвлийн булчингуудыг дасгал хиймээр байвал мушгирч мушгина. Биеэ өргөхдөө мөрөө нэг тал руугаа, дараагийн удаад нөгөө тал руугаа өргөх хэрэгтэй.
Алхам 5
Хэвлийн доод булчингаа ажиллуулахын тулд урвуу шөрмөсийг ашигла. Биеийнхээ дагуу гараа сунган шулуун хэвт. Өвдөгнөө нугалаад, дараа нь ташагаа өргөж, шалнаас дээш өргөж, өвдөгөө аль болох цээжиндээ наав. Толгой, мөр нь шалнаас унах ёсгүй.
