Анатомийн хувьд доод хэвлэл нь ердөө л байдаггүй. Цээжнээс эхэлж, нийтийн яс хүртэл үргэлжлэх нэг өргөн булчин байдаг. Гэсэн хэдий ч сайн шахах үед бид түүний дээд хэсэгт куб, доод хэсэгт "хавтгай ходоод" гэж нэрлэгддэг. Хэдийгээр анатомийн мэргэжилтнүүд доод хэвлэлийн оршин тогтнохыг үгүйсгэдэг боловч дасгал хийдэг хүмүүс сайн дасгал хийсний дараа хэрхэн өвддөгийг сайн мэддэг.
Шаардлагатай
Та хэвлийн доод хэсгээ дэвсгэр дээр, шалан дээр хэвтэж, налуу самбар эсвэл бааранд сургаж болно. Хэрэв та удаан хугацааны турш дасгал хийж байсан бол жинтэй, дамббеллээр дасгал хийж үзээрэй
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дасгал эхлэхийн өмнө заавал бие халаалт хийх хэрэгтэй - олсоор үсрэх, гүйх, шулуун, хажуу тийш хэд хэдэн гулзайлт хийх.
Дулаан дулаацах нь таны булчингуудыг ажилд бэлтгэх болно - тэднийг халааж, цусаар дүүргэж, илүү уян хатан байдлыг бий болгож, илүү үр дүнтэй, аюулгүй дасгал хийх боломжийг танд олгоно.
Алхам 2
Нуруун дээрээ хэвтэж дасгал хийх. Нуруу, мөрөө тайвшруулж, толгой дээрээ гараа өргөж, хуруугаа толгой дээрээ, чихнийхээ ард байрлуул - "толгойны ард гар" байхгүй - та хүзүүгээ биш гэдсээ ажиллуулахыг хүсч байна! Хөлөө өргөж, зөв өнцгөөр нь нугална - гуя нь шалан дээр перпендикуляр, эрүү нь паралель байна. Бэлэн үү? Эхэлцгээе! Хипээ өргөж, урагшаа татаарай - өөр дээрээ бүү шид, харин чир. Дараа нь аажмаар доошлуул. Хурц доошоо "бүү шид", хэрэв та тэднийг шалан дээр "алгадсан" бол дасгалын талыг тоол. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол дасгалаа 12 удаа хий. Цаашид 20 хүртэл өсгөх.
Алхам 3
Нуруун дээрээ хэвтээд, биеийнхээ дагуу гараа сунган, алгаа доошоо, хөлөөрөө - биеийнхээ өнцгийг зөв өргөөд өргө. Хүзүүгээ тайвшруулж, гараа түшиж хэвлийн доод хэсгийг ашиглан аарцагыг шалан дээрээс өргөх хэрэгтэй. Хамгийн өндөр цэг дээр биеийн байрлалыг хэдэн секундын турш засах хэрэгтэй. Аарцгаа суллаад дасгалаа 12-20 удаа давт.
Алхам 4
Хөндлөвч дээр. Баарыг хоёр гараараа барь. Өвдөгнөө бөхийлгө. Хэвлийн доод хэсгийг чангалаад хөлөө өөр рүүгээ тат. Хамгийн тохиромжтой гүйцэтгэлтэй аль болох ойрхон байгаарай. Хөлөө доошлуулаад дахин өргөж ав. Хүссэн хэмжээгээрээ олон давталт хий.
