Гэдэс, талыг нь авах нь биеийн бусад хэсгийг засахаас илүү хэцүү байдаг. Гэртээ хийх хэд хэдэн дасгал байдаг. Байнга дасгал хий, тэгвэл таны галбир өөгүй гоолиг болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Удаан хугацааны ажилд өөрийгөө тохируул. Дундаж хурдаар дасгал хийх нь хамгийн сайн арга боловч бэлтгэлийнхээ үр дүнд тогтвортой үр дүнд хүрэхийг санаарай. Үйл ажиллагаандаа эрч хүчтэй хөгжим сонгоорой. Гэртээ биеийн дээд хэсгийн сонгодог өргөлтийн тусламжтайгаар гэдэс, хажуу талыг нь арилгаж болно. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа үүнийг хий. Гараа толгойны ард хөдөлгөж, хөлийг богино зайд өвдөг дээрээ бөхийлгө. Биеийн дээд өргөлтийг 32 удаа - 16 удаашралтай, 16 дахин 2 дахин хурдан гүйцэтгэнэ.
Алхам 2
Дараа нь бөхийсөн хөлөө өргөж, биеэ үргэлжлүүлэн өргө. Хөлөө өөр рүүгээ тат. Эдгээр дасгалын 16-г нь хийж, дараа нь зүүн хөлнийхөө хөлийг баруун өвдөг дээрээ тавиад биеийг өргөж, баруун гарынхаа тохойгоор зүүн хөлний өвдөг рүү хүрэхийг хичээ. 16 багц хийж, дараа нь хөл, гараа өөрчил. Бүх дасгалыг ар араас нь хийх нь ялангуяа эхлэгчдэд хэцүү байж болно. Хэрэв танд маш их тааламжгүй мэдрэмж төрж байгаа бол богино завсарлага авах эсвэл шаардлагатайгаас цөөн удаа давтах нь дээр. Хожим нь та эрч хүчээ авч, ажлын зөв хэмнэлд орох болно.
Алхам 3
Нуруун дээрээ хэвтээд шулуун хөлөө шалан дээр перпендикуляр байрлуул. Биеийн дээд хэсэгт гараа толгойныхоо ард өргөж өргө. Хаврын хөдөлгөөнөөр аарцагаа өргө. 16 багц хий, дараа нь сонгодог abs хий. Гэртээ гэдэс, хажуу талыг нь авахын тулд биеийн дээд хэсэг, нугалсан хөлийг өргө. Эсрэгээрээ баруун тохой, зүүн өвдөгөө хооронд нь нэгтгэж тавь. 16 давталт хий. Гэдэс чинь хичнээн үзэсгэлэнтэй, гоолиг болох нь вэ гэж өөрийгөө зоригжуул. Тогтмол бэлтгэл хийхгүйгээр спортын хэвлэлд хүрэх боломжгүй тул та өөрийгөө татаж, үргэлжлүүлэн ажиллах хэрэгтэй.
Алхам 4
Энэхүү дасгал нь гэрийн хажуу талыг арилгахад тусална: алган дээр, өвдөг дээрээ тулан дөрвөн хөллөнө. Шалнаас хөлөө өргө. Зүүн мөрөн дээрээ эргэж харан хөлөө зүүн тийш эргүүл. Та зүүн талын хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой. Дасгалыг баруун талд нь хий. Хажуугийн хажуу талыг ээлжлэн 3 багцад 60 эргэлт хийнэ. Та өвдөгнийхөө доор жижиг дэр эсвэл хөнжилтэй хөнжил тавьж болно. Багцын хооронд та босоо байрлалаас доошоо гартаа дамббелл хийж хажуугийн хэд хэдэн гулзайлтыг хийж болно. Эдгээр дасгалууд нь тийм ч хэцүү биш боловч үнэхээр үр дүнтэй байдаг.
