Цээжний булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд тусгай дасгалын багц байдаг. Тогтмол бэлтгэл хийснээр та маш сайн үр дүнд хүрч чадна. Та дасгалаа гэртээ хийж болно. Өдөрт 30-40 минут нь төгс хэлбэрт орж, цээжний булчингаа чангалж, томруулахад тусална.
Шаардлагатай
- - сандал;
- - дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Түлхэх нь цээжний булчинг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Үүнийг хийхийн тулд шалан дээр хэвтэх хэрэгтэй. Гараа шалны гадаргуу дээр тавь. Хөлөө нийлүүл. Ачааллын ихэнх хэсгийг цээжний булчинд тарааж, арван таваас хорин шахах дасгал хий. Энэ дасгал нь цээжний булчинг бэхжүүлэх, өсгөхөд хэрэгтэй. Анхаарна уу: дасгалыг хийхдээ биеийн бие мурийж болохгүй.
Алхам 2
Дараагийн дасгал хийхэд сандал эсвэл сандал хэрэгтэй. Үүн дээр суу. Хөлөө хамт байрлуулаад урагшаа татаж ав. Гараараа тохойгоо тохойгоороо чиглүүлэн сандал дээрээс барь. Гараа зөөлөн тонгойлгон биеэ доошлуул. Энэ байрлалд 2-3 секундын турш түгжигдэнэ. Анхны байрлал руу аажмаар буцаж очно. Дасгалыг 3 удаа 5 удаа гүйцэтгэнэ.
Алхам 3
Хажуугийн нугалам нь цээжний булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхэд багагүй үр дүнтэй байдаг. Энэ дасгалын сандал дээр суу. Нуруугаа шулуун байлга. Гараа ташаандаа тавь. Биеийг янз бүрийн чиглэлд дараалан эргүүл. Дасгалыг 3 удаа 15 удаа гүйцэтгэнэ.
Алхам 4
Дамббелл дасгалаа булчингаа сайн халаасны дараа хийх хэрэгтэй. Тиймээс та янз бүрийн гэмтэл, суналтаас зайлсхийх болно. Dumbbell дасгалууд нь цээжний булчинг нэмэгдүүлэх нэлээд үр дүнтэй арга юм. 2 кг дамббелл ав. Дасгал хийх явцад бие нь тэгш түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай. 3-4 минутын турш хурдан, шүүрдэх хөдөлгөөнийг гараараа хий.
Алхам 5
Дараагийн дасгалын хувьд нуруун дээрээ тэгш гадаргуу дээр хэвтэх хэрэгтэй. Гартаа дамббелл ав. Цээжний булчингаа чангалж, гараа дээш өргө. Одоо тохой нь хажуу тал дээр байх ёстой гэдгийг анхаарна уу. Хамгийн их өргөх цэгийг түгжсэний дараа анхны байрлал руу зөөлөн буцаж очно. Дасгалыг 3 багцаар 10-12 удаа гүйцэтгэнэ.
Алхам 6
Ханан дээр аль болох ойрхон нуруугаа харуулан зогсож бай. Нуруугаа тэгшлээрэй. Гараа цээжний түвшинд, алгаа өөд өөдөөсөө харуул. Хамгийн их хүчээр гараа урд нь хааж, 10 хүртэл тоолоорой. Санаж байгаарай: дасгал нь маш их хурцадмал байдалтайгаар хийгддэг. Та үүнийг 3-5 удаа давтаж болно.
