Өгзгөө гоё сайхан тайвшруулахын тулд суулт дээр суурилсан цогц дасгалуудыг хий. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та булчингаа чангалж, илүүдэл өөхийг шатаах болно. Саваа, штанг, дамббелл болон бусад спортын хэрэгслийг ашигла.
Шаардлагатай
- - штанг;
- - дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Тогтмол дасгал хийснээр өгзөг чангарна. Өдөр бүр дулаарч, долоо хоногт 2-3 удаа биеийн тамирын дасгал хий. Булчинг халаах хүчтэй халалтаас эхэлж, арван минутын сунгалтаар төгсгө. Ийм хөтөлбөр нь илүүдэл өөхийг шатааж, бие махбоддоо шаардлагатай бөөрөнхий байдлыг өгөх болно.
Алхам 2
Булчинг амраах, засах хэрэгтэй гэдгийг санаарай, тэгвэл та эцэж турах хүртлээ дасгал хийж болохгүй. Нэг багцаас эхлээд аажмаар 3-4 багц хүртэл явна. Багц хооронд 30-60 секундын турш амрах. Дасгал хийх үедээ ус уух нь таны биеийг чийгшүүлэхэд тусална.
Алхам 3
Дасгалаа бүх өгзөгний булчингууд боловсронгуй болгоорой. Үүнийг хийхийн тулд та дамббелл, гүнзгий нугалах, нэг хөлөөр дарах зэргээр уушгийг нөхөж хэд хэдэн төрлийн суулт хийх хэрэгтэй. Илүүдэл өөхийг шатаахын тулд хурдтай дасгал хийж, нэг багцад дор хаяж 15 давталт хий. Хэрэв та булчингаа барихыг хүсвэл хурдаа удаашруулж, нэг багцад 6-8 удаа хийх хэрэгтэй.
Алхам 4
Цавуулаг, гуяны дээд хэсэгт дасгал хийж эхэл. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулаад штанг барь. Мөрөн дээрээ штангтай гүнзгий суулт хий. Амьсгалаа гаргахдаа амьсгаа даран хэвтэхдээ ажигла. Дотор гуяныхаа хөдөлгөөнийг хийхийн тулд штангтайгаа ижил байрлалд, харин хөлөө мөрнөөсөө илүү өргөн суулгана. Хөл нь хоорондоо параллель байх ёстой.
Алхам 5
Өөр нэг дасгал нь дүрсний эмэгтэй муруйг хариуцдаг гуяны хажуу талыг хөгжүүлэхэд тусална. Штанг мөрөн дээрээс доош буулгаж, хөлөө аль болох бие биедээ ойртуулж, оймсоо дотогш эргүүлээрэй. Дасгалыг хамгийн их далайцтай хийж, гүнзгий суулт хийж бага зэрэг хойшлуул.
Алхам 6
Хэцүү боловч маш үр дүнтэй дасгал бол өргөн өвдгөөрөө бөхийх явдал юм. Хөлөө бие биенийхээ хажууд байрлуулж, оймсыг гадагш эргүүл. Өвдөгнөө өргөн тус тусад нь бөхийлгө. Яарах хэрэггүй, аажмаар доошоо буулгаж, хамгийн доод цэг дээр биеэ засаарай. Гараа бүс дээрээ байлга. Дасгалыг төвөгтэй болгохын тулд дамббелл гартаа барь.
Алхам 7
Хүчний дасгалыг зүрх судасны ачаалал ихтэй байх ёстой. Илүү их алхах, ялангуяа бартаатай газар. Элс эсвэл шинэхэн унасан цасаар алхах замаар глютелийн булчингуудыг төгс хөгжүүлдэг. Өөр нэг ашигтай дасгал бол шатаар хурдтай, өгсүүр алхамаар өгсөх явдал юм.
