Өндөр үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын зааланд эргэлдэх хэрэгтэй нь дамжиггүй. Гэсэн хэдий ч олон алдартай бодибилдингчид биеийн тамирын зааланд ирэхээсээ өмнө олон жилийн турш гэртээ сэгсэрч, ирээдүйд маш сайн үндэс суурийг бий болгосон.
Гэртээ хичээллэх онцлог шинж чанарууд
Гэртээ barbell хийхдээ barbell нь том, хүнд зүйл бөгөөд тавилгыг гэмтээхэд маш хялбар байдаг гэдгийг үргэлж санаж байх хэрэгтэй. Тиймээс хичээл ороход хангалттай зай байгаа эсэхийг урьдчилан анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Гэртээ бэлтгэл хийхдээ ихэнх тохиолдолд гаднаас аюулгүйн торонд найдах арга байдаггүй. Тиймээс та хэт хүнд жинг сонгох ёсгүй. Булчинг зөв жинтэй, сөрөг буулгах, төвлөрсөн давталт ашиглан дунд зэргийн жинтэй төгс шахаж болно.
Боломжтой дасгалууд
Тугалын булчинг хөгжүүлэхийн тулд тугалыг өргөгдсөн гартаа штангаар өргөх, эсвэл нэг хөлөөрөө хуруугаараа өргөх нь тохиромжтой байдаг. Үүний зэрэгцээ хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд оймсны доор 2-4 см өндөртэй зогсоол тавьдаг.
Гэртээ хонго хөгжүүлэхэд мөрөн дээрээ штангтай бөхийх, мөрөн дээрээ штангтай уушиг тохиромжтой байдаг. Гэсэн хэдий ч багц бүрийн өмнө ба дараа баарыг зөвхөн таны гараар мөрөн дээрээ ачих ёстой тул хамгийн дээд жин нь мөрний дээд бүсийн булчингийн хүчээр хязгаарлагдах болно. Тиймээс та олон тооны арга барил, давталтыг ашиглах хэрэгтэй болно. Та гуяны квадрицепс булчинд хамгийн их ачаалал өгдөг ар араасаа штангаар барьсан squats (hack squats) ашиглан энэ сул талыг арилгаж чадна.
Нурууны урт булчинг штангтай өргөлтөөр ганхуулдаг. Гэсэн хэдий ч гэртээ хөдөлгөөний хэмжээ нь хуушуурын өндрөөр хязгаарлагдах болно. Үүний шийдэл нь энэ дасгалыг сандал эсвэл сандал дээр зогсож байхдаа хийх явдал байж болох ч сандал болгон дасгалжуулагчийн жинг штангтай хамт даахгүй. Та мөрөн дээрээ штангтай урагш гулзайлтыг ашиглаж болно - энэ бол нэлээд хэцүү дасгал бөгөөд харьцангуй хөнгөн жинтэйгээр хийгддэг.
Эгнээн дээр нугалж латиссимус дорси хийхэд ашигладаг. Үүнээс гадна, энэ дасгалыг хоёр хувилбараар хийж болно - цээжиндээ өргөн атгаж, гэдэс дотрыг нь нарийн атгах.
Цээжний булчинг шахахын тулд энгийн вандан сандал хийдэг - нэлээд өтгөн самбарыг хоёр сандал дээр байрлуулж, дээр нь вандан шахагч хийдэг. Самбарыг нэг төгсгөлтэй өтгөн дээр байрлуулж, нөгөө талыг нь бэхэлснээр та цээжний булчингийн дээд хэсгийг хөгжүүлэхийн тулд налуу хэвний даралтыг хийж болно. Нарийхан бариултай вандан шахалт нь цээжний булчингийн дотоод боодлыг нэмж шахах боломжийг олгодог.
Трапециусын булчинг хоёр дасгалаар хөгжүүлдэг. Нэгдүгээрт, доошоо буулгасан гараараа штангаар мөрөө өргөх нь трапецидыг тусад нь ажиллуулахад хүргэдэг. Хоёрдугаарт, барыг нарийн эрүүгээр эрүү хүртэл өргөх нь трапеци ба дельта нарыг нэгэн зэрэг хөгжүүлдэг.
Дельтоид булчингуудыг цээжин дээрээс эсвэл толгойны араас штанг өргөх замаар хөгжүүлдэг. Эхний сонголт нь дельтоид булчингийн урд талын дэлбээг, хоёр дахь нь дунд ба хойд хэсгийг боловсруулдаг.
Бисисийн хувьд булчингийн булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингийн булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд урвуу атгах чадвартай байдаг. Гурван толгойт булчингууд Францын хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр дүүжин: хэвтээд дээшээ байрлалтай хөнгөн штанг хамрын гүүрэн дээр буулгаж, тохойгоо хөдөлгөөнгүй байлгана.
