Биеийн тамирын зааланд зөв бэлтгэл хийж, ахиц дэвшил гаргахын тулд баарны тохирох жинг нэн даруй сонгох нь чухал юм. Энэ нь дараагийн бүх ахиц дэвшилд нөлөөлөх төдийгүй тамирчныг шаардлагагүй гэмтлээс аврах болно. Тэгэхээр та сумны жинг хэрхэн сонгох вэ?
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - штанг;
- - бин;
- - тавиур;
- - бүс;
- - бүс;
- - тэмдэглэлийн дэвтэр.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Антропометрийн өгөгдлийг хэмжих. Ерөнхийдөө аливаа сургалтын мөчлөг эхлэхээс өмнө зорилгоо яг нарийн тодорхойлох нь чухал юм. Та яагаад штанг өргөх хэрэгтэй вэ? Магадгүй та жин, хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа юмуу эсвэл зүгээр л өрсөлдөх хэрэгтэй байх. Гэхдээ жингээ хэмжиж, жингээ хэмжээрэй. Хоёр хэмжигдэхүүн нь хоёулаа чухал юм. Хэмжилтийн огноог сургалтын тусгай дэвтэрт бичнэ үү. Энэ нь штангаар бэхлэх эхлэх цэг байх болно.
Алхам 2
Barbell squats хийх. Өөрийнхөө жингийн 80% -ийг суманд живүүл. Сургалтын эхний шатанд жингийн жин 70 кг байсан гэж үзье. Дараа нь бааранд дор хаяж 55-60 кг өлгө. Хэрэв таны булчин, яс бүрэн бэхжиж амжаагүй байгаа бөгөөд штангаа мөрөн дээрээ барихад хэцүү байгаа бол жинг 50 кг болгон бууруулж, мөрөн доогуур алчуур тавь. Таны даалгавар бол энэ бүрхүүлээр дор хаяж 10-12 удаа хийх явдал юм. Хэрэв бүх зүйл сайн болсон бөгөөд та үргэлжлүүлэн дасгал хийх хангалттай хүчтэй бол зөв жинг олсон гэсэн үг юм. Хэрэв танд хөнгөн юм шиг санагдсан бол өөр нэг хос, кг нэмээд түүнтэй ажиллаж эхэл.
Алхам 3
Хувийн жингийнхээ дор хаяж 75% -ийг вандан сандал дээр өлгөх хэрэгтэй. Штанганы хоёрдахь үндсэн дасгал бол хэвтээ вандан сандал дээрх штанг дарагч юм. Дахин суух нь тийм ч амар биш болно. Гэхдээ хувийн жин нь 70 кг бол энэ дасгалын штанг дор хаяж 50-53 кг байх ёстой. Хэрэв таны мөрний цээж, цээж сайн хөгжсөн бол 55 кг ба түүнээс дээш бүрхүүл хий. Ачаалал ихтэй жингээр дор хаяж 10-12 удаа гүйцэтгэнэ. Хөндлөн суулгасантай адил дахин тохируулга хий.
Алхам 4
Өөрийн жингийн 100% -иар үхлийн өргөлтийг хий. Энэ бол гурав дахь үндсэн нийлмэл дасгал бөгөөд хамгийн хэцүү, хүнд гэмтэлтэй дасгал юм. Үүнийг маш нухацтай авч үзээрэй. Гар дээрээ хүндийн өргөлтийн бүс, тусгай бүс зүү.
Алхам 5
Бааран дээр 70 кг байрлуулна. Хэрэв та чадвартаа итгэлгүй байгаа бол жинг өөрийн хүссэн хэмжээгээр багасгаарай. Ерөнхийдөө та техникийг сайжруулахын тулд эхний удаа 50 кг жинтэй хийж болно. Үүнийг 10 удаа хийж чадсаны дараа өгөгдлийг тэмдэглэлийн дэвтэрт бич. Тохируулга хийх. Бааран дээрх жинг өөрийн мэдрэмжийн дагуу нэмэгдүүлэх буюу багасгах.
