Хэвлэлийн булчингууд нь зөвхөн эрчүүдэд төдийгүй, шударга хүйсийн хүмүүст зориулагдсан байх ёстой. Өөх тосны оронд хавтгай, хавтгай гэдэстэй болох нь үргэлж таатай байдаг. Төрөл бүрийн зар сурталчилгааны зурагт хуудас нь төгс эмэгтэй биеийг харуулдаг бөгөөд энэ нь ab дасгал хийх хүсэл эрмэлзлийг төрүүлдэг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хэрэв та гэртээ хэвлийн булчингийн ажил хийхээр шийдсэн бол хичээл эхлэх цаг, өдрөө сонгоорой. Мэргэжилтнүүд бүх дасгал хөдөлгөөнийг өглөө хамгийн сайн хийдэг гэж үздэг. Долоо хоногт гурван удаа нэг цаг шахаж шахах нь зүйтэй. Хэвлийн булчингийн дасгал хийх хэд хэдэн сонголт байдаг.
Алхам 2
Мушгих гэдэг дасгал хий. Энэ дасгалыг хэвтэж байхдаа хий. Энэ үед өвдөгний хөлийг бөхийлгөж, гараа хүзүүний ард бэхэлж, тохойгоо задгай тавина. Биеийн дээд хэсгийг аажмаар дээш өргөөд дасгалаа хий, дараа нь яг адилхан аажмаар доошоо доошоо буулгаж, эхний байрлалаа ав. Дасгалын туршид нурууг шалан дээр хатуу дарах ёстойг анхаарна уу. Энэ дасгалыг гурван багцад 50 удаа хийх ёстой.
Алхам 3
Дараагийн дасгалыг үргэлжлүүлээрэй - диагональ тохой. Энэ бол хөгжсөн хоёр дахь хэвлэл юм. Үүнийг гүйцэтгэхийн тулд өмнөх дасгалын адил эхлэх байрлалыг ав. Диагональ тохойг тохойгоороо өвдөг шүргэж байх ёстой. Нэгдүгээрт, та баруун тохойгоороо, дараа нь зүүн гараараа хүрэх ёстой. Энэ дасгалыг гурван багцад 30 удаа хий.
Алхам 4
Дараа нь буцааж эргүүл. Энэ нь хэвлийн доод булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Үүнийг гүйцэтгэхийн тулд та шалан дээр хэвтэж, биеийнхээ дагуу гараа хийх хэрэгтэй. Дасгалыг хөлөө дээш өргөөд дасгал хий, биеийн хамгийн их нугалахад аарцагыг шалнаас урж аваад булчинд хурцадмал байдал үүсэх хүртэл хөлөө өргөхийг хичээ. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буц.
Алхам 5
Хэвлийн вакуум дасгал хийхийн тулд дөрвөн хөллөөд нуруугаа хэвтээ байрлалд байлгахыг хичээ. Уушигнаас гарсан бүх агаарыг гаргаж, хэвлийн булчингаа сулруулна. Дараа нь гэдэсээ тат. Амьсгаагаа даралгүйгээр гэдсээ аль болох дотогшоо татаж энэ байрлалд 20 секундын турш барь. 12 давталтаас эхлээд 25 хүртэл ажиллуул.
