Та бэлтгэлийн үр дүнг олж авах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, биеийн галбираа сайжруулах, жингээ хасахын тулд биеийн тамирын зааланд ирдэг. Гэхдээ тодорхой системгүй ангиуд хүссэн үр дүнд хүргэхгүй. Тиймээс бэлтгэлээ эхлэхээс өмнө өөртөө зориулан боловсруулсан цогц дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.
Шаардлагатай
- - тодорхой, тодорхой зорилго;
- - үйл ажиллагааны төлөвлөгөө;
- - боломжтой симуляторуудын тухай мэдээлэл;
- - багштай зөвлөлдөх;
- - хамгийн их хүч чадлаа мэдэх.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Яг юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа тодорхой зорилго тавиарай. Энэ бол үнэхээр тодорхой зорилго байх ёстой. Ямар үр дүнд хүрэхийг хүсч байгаагаа, ямар хугацааны хүрээнд тодорхойл. "Би сайн булчинтай болмоор байна" гэж битгий бичээрэй. Бичих: "Би 1-р сарын 1-ний дотор зургаан тунгалаг шоо дөрвөлжин даралттай, 50 см-ийн тойрог бүхий биспистэй, нэг гар дээрээ 10 удаа дээшээ татах чадвартай байхыг хүсч байна." Энэ бол үнэхээр үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох цорын ганц арга зам юм.
Алхам 2
Өөрийнхөө сул талыг тодорхойл. Толины өмнө зогсоод өөрийгөө шүүмжлэлтэй хар. Илүү сайн, хэн нэгэн таны урд, арын, хажуугийн гэсэн гурван өнцгөөс усан хонгил эсвэл усны хувцас өмссөн таныг бүрэн хэмжээний зураг авахуул. Эхний ээлжинд хүчин чармайлтаа яг юунд төвлөрүүлэх ёстойг та харах болно. Бүсэлхий орчмын өтгөн өөхөөр гэдэс ходоодонд хүрэх боломжгүй юм. Тиймээс хөтөлбөрийг зохиохдоо 1-р цэгийг бичихдээ "Илүүдэл жингээсээ сал" гэж бичих хэрэгтэй.
Алхам 3
Дасгал хийх цаг, үргэлжлэх хугацааг тодорхойл. Хөтөлбөрөө бүтээхдээ ашиглах боломжтой сонголтуудыг анхаарч үзээрэй. Долоо хоногт гурван удаа нэг цагийн турш дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой. Хэрэв танд илүүдэл жин хасах шаардлагатай бол кардио дасгал хоёрыг нэмж оруулаарай. Таны хуваарь танд үүнийг хийхэд саад болж байна уу? Та дасгал сургуулилтаа хэрхэн багасгаж, илүү үр дүнтэй болгох талаар бодож үзээрэй. Сургалтын хугацааг нэг цаг хагас болгож, олон тооны булчинг нэгэн зэрэг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгал хийж болно. Та нийтийн тээврийн хэрэгслийг хурдан алхах эсвэл дугуй унах гэх мэт аэробикийн дасгалыг ажлынхаа хэвшилд оруулж болно.
Алхам 4
Спорт зааланд байгаа тоног төхөөрөмжийг судлаарай. Залхууралгүй сонгосон спорт зааланд очиж багштайгаа ярилц. Ихэнх тохиолдолд тамирчид симуляторуудын талаар мэдэхгүй тул л бүх чадварыг ашигладаггүй. Та ямар дасгал хийж болох талаар тодорхой ойлголтгүйгээр дасгалын хөтөлбөрийг бий болгоход хэцүү байдаг.
Алхам 5
Таны хуваарьт тохирсон дасгалуудыг сонго. Сургалт халаалтаас эхлэх ёстой. Энэ нь дасгалын дугуй, эллипс дасгалжуулагч, гүйлтийн зам, үсрэлтийн олс байж болно. Тэд тус бүр өөрийн гэсэн нэмэлт ашиг тустай байдаг. Жишээлбэл, олсоор үсрэх нь нэмэлт гараа сургадаг. Хэрэв та нэг гараараа хэрхэн дээш татахыг сурахыг хүсч байвал энэ нь маш чухал юм.
Алхам 6
Булчингийн бүх бүлгийг нэг дасгалд хамруулахыг хичээ. Ажиллаж байхдаа дор хаяж 4 арга барилыг хэрэгжүүлж, хандлага тус бүрт 8-10 удаа давтана. Багцуудын хооронд нэг минутаас илүүгүй хугацаагаар амрах хэрэгтэй, эс тэгвээс булчингууд хөрнө. Ажилласан булчингаа завсарлагаанаар сунгах нь хамгийн сайн арга юм. Дасгалын төгсгөлд 5-10 минутын турш хөргөхөөр төлөвлө. Энэ нь удаан гүйлт эсвэл суналт байж болно. Дасгал хөдөлгөөнийг жигд дуусгах нь зүрхний цохилтыг тайвшруулж, цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд хүргэхэд тусална.
Алхам 7
Хамгийн их хүч чадлаа тодорхойл. Энэ нь ажлын жин ба сумтай харьцах тоог тодорхойлоход шаардлагатай юм.
Алхам 8
Таны ажиллах ёстой машин завгүй байвал юу хийхээ бодоорой. Бие биенээ орлодог дасгалууд байдаг. Жишээлбэл, түлхэх ба цээжний шахалт, бааранд татах, блокны машины дээд таталт. Сургалтын үеэр хүлээх цаг хугацаа алдахгүйн тулд үүнийг хийх ёстой.
Алхам 9
Тодорхой дасгалын төлөвлөгөөтэй байх. Сургалтын өдрийн тэмдэглэл зохиох. Та одоо явахад бэлэн байна.
