Зохицуулалттай хөгжсөн гар нь ихэвчлэн том толгойтой холбоотой байдаг. Гэхдээ та ердөө л фитнесст явах завгүй, гэхдээ сайхан биетэй болохыг хүсвэл яах вэ? Энэ шийдэл нь энгийн бөгөөд гэртээ биспес шахах нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд хамгийн энгийн спортын тоног төхөөрөмж, өдөрт хагас цаг хангалттай байдаг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - Хоёр дамббелл
- - Barbell
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хөлний мөрний өргөн дээр шулуун зогс. Мөрний үе ба тохойгоо дүүжин хөдөлгөөнөөр эхлээд нугаларсан гараараа, дараа нь шулуун зуурна. Таван минутын турш дүүжин хөдөлгөөн хий. Энэ нь удахгүй хийх дасгалуудад шаардлагатай үе мөчний бэлтгэлийг хангаж өгөх болно.
Алхам 2
Нуруугаа шулуун босоод өндрөөсөө дээгүүр хар. Хүзүүгээ тэгшлээд, дамббеллуудыг гартаа аваад тохойгоо биенд нь тул. Гараа ээлжлэн мөрөндөө дунд хурдаар өргөж, энэ байрлалд бэхэлэлгүйгээр доош буулгана. Гараараа арван хоёр давталт хийж, энэ багцыг дөрвөн удаа давт.
Алхам 3
Амьсгалаа сэргээж, штанг барь. Толгойгоо эгц харуулан шулуун зогс. Тохойгоо их биен дээрээ дарж, хурц хөдөлгөөнөөр штанг эрүү хүртэл өргө. Энэ дасгалыг гурван багцад гучин удаа давт. Сүүлчийн багц дээр арван таван давталт хий, та бага зэрэг хууран мэхэлж, илүү олон давталт хийж болно - энэ арга барилаар бицепсийг аль болох их ачаалах хэрэгтэй.
Алхам 4
Сандал дээр суугаад баруун гартаа эхний дасгал хийхэд хэрэглэсэн жингээрээ дамббелл барь. Гурван толгойт булчингаа гуяны дотоод хэсэгт байрлуулаад аль болох хурдан өргө. Толгойн эвдрэлд хүрсний дараа гараа соль. Энэ дасгалыг бүтэлгүйтлийн дээд хязгаараас өмнө хоёр гараараа таван удаа хийхээс өмнө хий.
