Бодибилдингийн хөтөлбөрөө боловсруулахын тулд шал, хэвтээ ба параллель баар хангалттай. Бодибилдингийн дэлхийн аварга болох боломжгүй, гэхдээ булчинлаг биеийг бий болгох бүрэн боломжтой. Бүх хүчин чармайлт, тэвчээрийг гаргахад хангалттай.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - хэвтээ баар;
- - баар.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хэвтээ ба тэгш бус баарны тусламжтайгаар хөлөө шахах нь ажиллахгүй болно. Гар буугаа нэг хөлөөрөө өтгөн дээр зогсоод тавь. Нурууны өргөн булчингуудыг эрүү ба толгойны ард өргөн атгаж татан дээш татна. Нурууны урт булчингийн хувьд тэгш бус бааранд биеийн гипер сунгалтыг ашигла. Үүнийг хийхийн тулд тэгш бус бааранд өлгөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр гэдэс нь баарны аль нэг дээр хэвтэж, их бие чинь гар, хөлөө доошлуулаарай. Хөлийг нөгөө хөндлөвчөөр түгжиж, их биеээ тайлж эхэл.
Алхам 2
Цээжний булчингаа энгийн, өргөн бааранд тогтмол шахаж сэгсэрнэ. Энгийн тэгш бус бааранд түлхэх үед цээжний булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд өвдөгөө цээж рүүгээ бөхийлгө. Мөн хөлнийхөө гарыг сумны хөндлөвч дээр тавиад шалан дээрээс шахах аналогийг ашиглана уу. Үүнтэй адил дасгал хийх нь бас хэрэгтэй: өргөлтийг хэвтээ тэнхлэг дээр хүчээр хийсний дараа гараа бөхийлгөж, нугалж эхэл.
Алхам 3
Хэвтээ хөндлөвч дээр урвуу атгах эрхий хуруугаараа бисисээ дүүжлэ. Гурван булчингаа тэгш бус бааранд түлхэх хөдөлгөөнөөр дотор талаас нь атгаж дасгал хий. Хэвлийн булчинг дасгал хийхийн тулд өлгөөтэй хөлний өргөлтийг бааранд, тулгуур хөлийг тэгш бус бааранд өргөх дасгал, дараахь дасгалыг ашиглана уу. Хөлөө өвдөг дээрээ бөхийхөөр бааранд дээрээс нь доошоо унжуул. Энэ байрлалаас эхлэн их биеээ баар руу өргөж эхэл. Хажуугийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд өмнөх дасгал дээр их бие бааранд ойртох үед хажуу тийш эргэх хэрэгтэй.
Алхам 4
Долоо хоногт 3 удаа, бэлтгэлийн хооронд 1 амралтын өдөр бэлтгэл хий. Дасгал бүрийг нэг арга барилаар 15-аас илүүгүй удаа гүйцэтгэнэ. Эхлэгчдэд дасгал тус бүрт 3 хандлага хангалттай. Дараа нь хандлагын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Багцын хоорондох завсарлага 1 минутаас ихгүй байна. Бүх дасгал нь нэг цагаас илүү хугацаа шаардагдахгүй бөгөөд жилийн бэлтгэл хийсний дараа үүнийг 2 цаг хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ хугацаанд байлгахын тулд багц хоорондын завсарлагыг аажмаар богиносгоно.
Алхам 5
Амжилтанд илүү хурдан хүрэхийн тулд амралтын өдөр гүйх, цанаар гулгах, усанд сэлэх зэргийг зохион байгуул. Хоолонд анхаарлаа хандуулаарай: энэ нь бүрэн дүүрэн, уураг, нүүрс ус их хэмжээгээр нэмэгдсэн байх ёстой. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, талхнаас нүүрс ус ууна. Мах, загас, шувууны аж ахуй, үр тариа, буурцагт ургамлаас уураг авах. Үүнээс гадна витамин, эрдэсийн цогцолборыг ууна.
