Хэвлийн булчингаа чангалахын тулд бүтэн өдөр, шөнийн турш биеийн тамирын зааланд байх шаардлагагүй бөгөөд цэцэрлэгт хүрээлэнд олон цагаар гүйх хэрэгтэй. Хэвлийн булчингаа өөрчлөхөд хэн бүхэнд туслах гайхалтай дасгалууд байдаг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - Гимнастикийн бөмбөг;
- - спортын дүрэмт хувцас;
- - шалан дээр тавьдаг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Гимнастикийн бөмбөг дээр суу. Хөлөө маш хол байрлуул, дунд, доод нуруу бөмбөгөн дээр байна. Гараа толгойныхоо араар тавиад тэврээрэй. Тохойгоо хажуу тийш нь хөдөлгөнө. Хэвлийн булчингаа чангал. Дасгалын эхний үе шатанд мөрөндөө сумнаас дээш өргөөд дахин буулгана. Энэ дасгалыг нэг минут орчим хий, гэдсээ тайвшруулахгүй, бөмбөгнөөс нуруугаа өргөхгүйгээр хий.
Алхам 2
Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө газар тавь. Толгойны ард гараа тэврээд, тохой нь тусдаа байх ёстой. Өвдөгнөөсөө бөхийлгүйгээр хөлөө дээшлүүл, ингэснээр их бие ба ташааны хооронд тэгш өнцөг үүснэ. Амьсгалаа гаргахдаа өвдөгөө цээжин дээрээ өргөн мөрөө шалан дээрээс дээш өргөнө. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буц. Энэ дасгалыг 1 минут орчим хугацаанд хий.
Алхам 3
Суугаад өвдгөө бөхийлгө. Хөлөө урд нь байрлуул. Нуруугаа тэнийлгэж, дээш өргөн мөрөө тэгшлээрэй. Хөл дээрээ барь. Амьсгал авч, нуруу бүхэлдээ шалан дээр тогтох хүртэл нуруу бүрийг мэдэрч хойшоо зөөлөн хойшлоорой. Дараа нь амьсгалаа аваад анхны байрлалдаа зөөлөн дээшлээрэй. Үүнийг 30 секундын турш хий.
Алхам 4
Шалан дээр сөгдөнө. Зүүн хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөнө. Баруун өвдөгнийхөө ойролцоо баруун гараа шалан дээр тавиад зүүн хөлөө зүүн хөлөөрөө сунгана. Амьсгал авахдаа массыг баруун алган дээрээ шилжүүлж, зүүн ташаагаа шалан дээрээс дээш өргөөд зүүн гараа босоо чиглэлд дээш өргө. Ойролцоогоор 15 секундын дараа амьсгаагаар доошоо газар буулга. Энэ дасгалыг бас өөр аргаар хий.
Алхам 5
Дахин хэвлийн дасгал хий. Өвдөгнөөсөө бөхийж, нуруун дээрээ хэвтээрэй. Хөлөө шалан дээр тавь. Гараа биеийн дагуу байрлуулж, алгаа доош нь тавь. Хөлөө дээш өргө. Өсгий, өвдөгөө хавсаргаарай. Бүсэлхий нуруугаа аажмаар шалнаас дээш өргөхөөр гэдсээ тайвшруулж, хөлөө улам дээш өргөж болохгүй. Удаан амьсгаа аваад доошоо буулга. Таны гэдэс хэрхэн чангарч байгааг мэдэр. Энэ дасгалыг хийхэд хагас минут зарцуул.
