Хавтгай, хатуу гэдэс нь гэдэс дотрыг тогтмол ажилласны үр дүн юм. Хэвлийн булчингийн дасгалуудыг долоо хоногт дор хаяж 3 удаа хийхийг зөвлөж байна. Хичээлийн үеэр хэвлийн доод, дээд, хэвлийн булчингийн булчингуудыг дасгалжуулах шаардлагатай.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Шалан дээр хэвтэж, толгойныхоо ард гараа тавиад, хөлөө засаарай (буйдан, хувцасны шүүгээ гэх мэт). Амьсгалаа гаргахдаа биеийнхээ дээд хэсгийг шалан дээрээс өргөнө. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буц. 20-30 удаа давтана.
Алхам 2
Шалан дээр хэвтэж, толгойныхоо ард гараа тавьж, хөлийг нь зөв өнцгөөр өсгө. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө доошлуул, гэхдээ шалан дээр хүрч болохгүй. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг 20 удаа давт.
Алхам 3
Шалан дээр хэвтээд, алгаа өгзөгнийхөө доор байрлуулаад хөлөө дээш өргө. Амьсгалах үед доод хэвлэлийн булчингийн улмаас өгзгөө шалнаас урж, энэ байрлалыг 2-3 секундын турш барь. Амьсгалаа авахдаа шалан дээр доошоо буу. Дасгалыг 20 удаа давтан хий.
Алхам 4
Шалан дээр хэвтэж, толгойныхоо ард гараа тавьж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Амьсгал авахдаа хөлийг шалан дээрээс босгож, бүсэлхийгээр нь эргүүлээд хөлөө баруун талдаа тавь. Амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг нөгөө талдаа давтан хий. Чиглэл бүрт 20-30 эргэлт хий.
Алхам 5
Алгаа ташаандаа тулган шалан дээр суу. Амьсгалаа аваад шалан дээрээс хөлөө өргөж, гараа урагш сунгана. Нуруугаа шулуун байлга, хэвлийн булчингаа чангал. Позыг 2 минутын турш засах хэрэгтэй.
Алхам 6
Шалан дээр хэвтэж, толгойныхоо ард гараа тавьж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Амьсгалаа гаргахдаа биеийнхээ дээд хэсгийг өргөж, зүүн тохойгоо баруун өвдөг дээрээ хүргэнэ. Амьсгалаа авахдаа шалан дээр доошоо буу. Дараагийн амьсгалыг гаргаад босч, зүүн тохойгоороо баруун тохойгоороо хүрнэ. Чиглэл бүр дээр 20 эргэлт хий.
Алхам 7
Шалан дээр хэвтэж, биеийнхээ дагуу гараа доошлуул, хөлийг нь зөв өнцгөөр дээш өргө. Амьсгалаа аваад биеийнхээ дээд хэсгийг шалан дээрх мөрөн дээр өргөж, гараа урагш сунгана. Позыг 2-3 минутын турш барь. Тохиромжтой цаг өнгөрсний дараа шалан дээр хэвтээд хэвлийн булчингаа сулруул.
