Дэдлифт бол штанганы дасгалын хамгийн хэцүү бөгөөд аюултай дасгалуудын нэг юм. Олон тамирчид булчингаа өсгөх чадваргүй эсвэл тэмцээнд сайн оролцох шаардлагатай тул өргөгдсөн штанганы жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - биеийн тамирын заал;
- - штанг;
- - бин;
- - бүс;
- - бүс;
- - банзал.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Энэ дасгалыг зохих арга техникээр гүйцэтгээрэй. Хамгийн гол нь гар, хөл, нуруугаа үхлийн өргөлтийн зөв байрлалд байлга. Биеийн бүх хэсгүүд чичрэлгүйгээр нэгэн зэрэг дээш доошоо унах ёстой. Нуруугаа шулуун, бат бөх байлга. Хөдөлгөөний эцсийн замналаар мөрөө бага зэрэг хойшлуул. Осол гэмтлээс өөрийгөө хамгаалахын тулд морины оосор, хүндийн өргөлтийн бүс ашигла.
Алхам 2
Шилний жинг багцаас багц хүртэл нэмэгдүүлнэ. Сургалтын үеэр хандлага тус бүрт 5-10 кг нэмнэ. Мэдээжийн хэрэг, бүх зүйл таны анхны бэлтгэлээс хамаарна. Болж өгвөл нуруугаа хэт ачаалалгүйгээр жингээ нэмэгдүүлэхийг хичээ.
Алхам 3
Долоо хоног бүр barbell дээр бин нэмнэ. Энэ бол үхлийн өргөлтөөр жингээ амжилттай нэмэгдүүлэх түлхүүр юм. Мэдээжийн хэрэг үүнийг үргэлж хийх боломжгүй юм. Та долоо хоногт ажлын жингээ 5 кг-аар нэмлээ гэж бодъё. Долоон хоногийн дараа үүнийг хий. Жин хамгийн дээд хэмжээнд хүрэх хүртэл үүнийг хий. Дараа нь анхны дүрсийг 10 кг-аар нэмэгдүүлж дахин эхлээрэй. Ийм мөчлөг нь пирамид байх болно.
Алхам 4
Хавтангаас ус өргөх ажлыг хий. Энэ бол аппарат хэрэгслийн жинг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй нэмэлт дасгал юм. Plinths нь саваа байрлуулсан нам суурийн тавцан юм. Хамгийн их жиндээ 30-40 кг нэмээд суурин дээрээс өргөлт хийж түүнтэй хамт бэлтгэл хий. Хандалт, цагийн тоо дор хаяж 5-6 байна. Энэ дасгал нь ирээдүйд илүү хүнд жинг давах боломжийг танд олгоно.
Алхам 5
Штанг хөдөлгөөнгүй байрлалд барь. 50-70 кг-аас ихгүй бүрхүүл хий. Гараараа өргөн атгаад хөлөө өргөн тавь. Нуруугаа бага зэрэг хойшлуул. Шургуугаа бугуйгаа нээгээд шалан дээр унах хүртэл гартаа барь. Энэ дасгал нь бугуй, шуу, нурууг бэхжүүлэхэд маш сайн. Энэ бүхэн нь хүндийн өргөлтийн жинг нэмэгдүүлэх үндэс суурийг тавих болно.
