Хэвлий, өгзөг болон биеийн бусад хэсгүүдтэй зэрэгцэн гар нь мөн адил болгоомжтой ажиллах шаардлагатай хэсэг юм. Гар дээрээ илүүдэл булчингийн массаас салахын тулд долоо хоногт хэд хэдэн удаа тодорхой дасгал хийх хэрэгтэй. Тиймээс энэ зорилгоор сургалтын үйл явцыг нарийвчлан авч үзэх нь зүйтэй юм.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - спортын дүрэмт хувцас;
- - дамббелл;
- - боксийн сургуулилтанд ашигладаг цохидог мишок;
- - бээлий;
- - боолт.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хэдэн давхар түлхэлтээс эхлээрэй. Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа эсвэл нуруундаа асуудалтай байгаа бол өвдөг дээрээ бөхийлгө. Өвдөг, гараа шалан дээр буулгаж, хөлийг газраас 45 градусаар өргө. Нуруугаа шулуун байлгаж, шалнаас хэдэн инч зайтай болтол цээжээ доошлуул. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Дор хаяж 10 давталт хийж, гар дээрх илүүдэл жин алга болоход энэ тоог аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Алхам 2
Гурван булчингийн дасгал хий. Энэ нь гарын ар талыг чангалахад тусална. Шулуун зогсоод хөлний мөрний өргөн дээр өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Дамббелл толгой дээрээ өргөж, гараа 90 градусын өнцгөөр нугалав, ингэснээр хясаа нь арын ард байх болно. Гараа дээш өргөөд анхны байрлал руугаа буц. Хамгийн багадаа 15 удаа давт.
Алхам 3
Гараар өөр дасгал хий. Хөлөө мөрний өргөнөөр шалан дээр зогсож байгаарай. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгө. Гартаа дамббелл ав. Бүрхүүлүүд мөрний түвшинд хүрэх хүртэл гараа дээш өргө. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь, дараа нь гараа доошлуул. Үүнийг 15 удаа хий.
Алхам 4
Цоолтуурын уутыг цохино уу. Энэ бол зөвхөн гартаа төдийгүй бүх биеийн жингээ хасахад хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Шулуун ба хажуугийн цохилтыг байрлуул. Үүнийг хэрхэн зөв хийхийг зааж өгөхийг боксын мэргэжилтэнээс хүс. Дараа нь боолт, боксын бээлий өмсөөрэй. Лийрийг өдөр бүр 15-30 минутын турш цохино. Гарны доторх илүүдэл жин хоёр долоо хоногийн дотор хэрхэн алга болохыг та анзаарахгүй байх болно.
Алхам 5
Өглөө бүр хэдэн км гүйх хэрэгтэй. Кардио ачааллыг дасгал хөдөлгөөндөө нэмээрэй. Энэ нь шаардлагагүй фунтаас салах үйл явцыг улам хурдасгах болно. Хэт хурдан гүйж болохгүй. Энд ачааллын тогтвортой байдал чухал юм. Долоо хоног бүр дасгал хийх хугацааг хэдэн минутаар нэмэгдүүл.
