Булчинлаг, өргөн цээж нь ямар ч эр хүнийг чимдэг. Энэ бол танигдахуйц эр хүний дүрийг бүрдүүлдэг хөгжсөн цээж юм. Цээжний булчинг шахахын тулд та нарийн төвөгтэй симулятор ашиглаж болно, эсвэл та үүнийг ямар ч бүрхүүлгүйгээр хийж болно. Завсрын сонголт бол цээжний булчинг дамббелл ашиглан дасгал хийх явдал юм. Эдгээрийг ашиглах нь түлхэх, вандан сандал дээр дарахаас илүүтэйгээр булчин дээр ажиллах боломжийг олгодог.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - тохируулж нуруутай гимнастикийн вандан сандал;
- - дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хэвтээ вандан сандал дээр хэвт. Ар талыг нь сайтар дарах хэрэгтэй. Хөлөө шалан дээр тавиад мөрний өргөн дээр тараана. Гартаа дамббелл авч, цээжин дээрээ дээш өргөж, гараа бага зэрэг бөхийлгө. Гараа аажмаар хажуу тийш сунгана. Тохойгоо бүү доошлуул, гараа унах биш дэлгэх хэрэгтэй. Мөрний мөрний доор дамббелл буулгаж болохгүй. Дасгалыг зогсоолгүйгээр хий, амьсгалаар доошлуул, амьсгалаар өргө. Үүнтэй ижил дасгалыг хэвтэж буй вандан сандал дээр хийснээр цээжний дээд хэсэгт дасгал хийхэд тусална.
Алхам 2
Дамббелл дэмжлэгийн байрлалыг ав. Dumbbells нь хоорондоо мөрний өргөнтэй зэрэгцэн оршдог. Биеийг аажмаар доош буулгаж, доод цэг дээр нэг удаа тоолно. Дараа нь гараа тоолж, дөрвөн зүйл дээр аажмаар бос. Анхны байрлал руугаа эргэж, баруун гараа дамббеллээс бүсэлхийгээр татаж, тохойгоо биеийн дээрээс дээш өргөх. Дамббеллийг шалан дээр буцааж, түлхэх хөдөлгөөнийг дахин хий. Үүний дараа зүүн гараараа дамббелл дараарай. Гар тус бүрдээ 12-15 шахалтыг хийж, түлхэлттэй хослуулна.
Алхам 3
Гимнастикийн хэвтээ вандан сандал дээр дээшээ харан хэвт. Дамббелл ав. Ар талыг нь вандангийн гадаргуу дээр хатуу шахаж, хэрэв та үүнийг хийж чадахгүй бол нурууныхаа доор атираат алчуур тавь. Шулуун гараа дамббеллуудыг дээш өргө. Алга нь дотогшоо чиглэсэн байдаг. Дамббеллуудыг аажмаар мөрөн дээрээ буулгаж, алгаа өөрөөсөө холдуул. Тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэ. Хамгийн доод цэгээс барьж, дамббеллуудыг аажмаар шахаж ав. 10-12 давталттай гурван багцыг хий.
Алхам 4
Гимнастикийн вандан сандал дээр хэвтэж, нуруугаа вандангийн гадаргуу дээр хүчтэй дараарай. Толгой нь хамгийн ирмэг дээр байх ёстой. Хүнд биш дамббелл ав. Хэрэв таны вандан хэвлэлийн хэрэгсэл 110 кг-аас хэтрэхгүй бол 10 кг-аас дээш жинтэй дамббелл ашиглаж болохгүй. Та нэг дамббелл аваад хоёр гараараа баарнаас барьж болно. Гараа сунган жингээ цээжин дээрээ барь. Гараа толгойныхоо ард аваачаад биеийн түвшинд эсвэл арай доошлуул. Тохой нь бага зэрэг нугалж байх ёстой. Дасгалыг амьсгалах үед хийдэг. Хавиргаа аль болох шулуун, доод цэг дээр нь бага зэрэг амьсгаа аваад нэг секундын турш барь. Дараа нь аажмаар амьсгалаа гаргаад анхны байрлалдаа гараа буцаа.
