Өөрийнхөө биеийн жингээс илүү дамббеллээр хэвлэлийн хэрэгслийг дүүжлэх нь илүү үр дүнтэй байдаг. Нэмэлт ачаалал нь хэвлийн булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлж, үзэсгэлэнтэй, товойлгон хэвлэлийн хэлбэрийг бий болгоход тусална. Эдгээр энгийн дасгалыг дасгалын хөтөлбөртөө оруулснаар та хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэх болно.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
Dumbbells - 2 ширхэг
Зааварчилгаа
1-р алхам
Нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгнөө бөхийлгө. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул. Гараа тохойгоороо бөхийлгө. Дамббелл самнуудыг чихний ойролцоо байрлуул. Амьсгалаа гаргахдаа зөвхөн толгой, мөрөө шалнаас дээш өргө. Хэвлийн булчинд түлэгдэлт мэдрэгдэх хүртэл 1-2 секундын турш барь. Амьсгалах үедээ аажмаар анхны байрлал руугаа буц.
Алхам 2
Дасгалын үеэр хальтирч унахгүйн тулд шалан дээр суугаад, өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө бэхлээрэй. Нуруу нь шулуун. Эхний дасгалын адил дамббелл байрлуул. Амьсгал авахдаа нуруу шалан дээр хүрэх хүртэл нуруун дээрээ хэвт. Амьсгалаа гаргахдаа цээжиндээ гуяандаа хүрээд босоорой.
Алхам 3
Гурав дахь дасгал бол хоёрдахь хувилбарын илүү төвөгтэй хувилбар юм. Энэ нь доошоо налуутай вандан сандал дээр хийгддэг. Хөл нь шулуун, сайн тулгууртай байдаг. Дамббелл бүхий гараа цээжний урдуур хөндлөн гаргаж болно. Амьсгалах үедээ мөрөн дээрээ вандан сандал дээр хүрнэ үү. Амьсгалаа гаргахдаа шалтай холбоотойгоор перпендикуляр байрлалд хүрнэ. Нуруугаа шулуун байлга. Эхний болон гурав дахь дасгалууд нь шулуун гэдэсний хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Хэвлийн ташуу булчинг шахахын тулд дасгал хийхдээ баруун, зүүн тийш ээлжлэн эргэх хэрэгтэй.
Алхам 4
Хэвлийн хажуугийн булчинг дамббелл тохойгоор шахаж болно. Босоо бос. Хөлийн мөрний өргөн. Хоёр гартаа дамббелл. Хоёр дахь гар нь бүс дээр эсвэл толгойны ард байрладаг. Дамббеллээрээ хажуу тийш бөхийж, шулуун чангална. Урагшаа хазайхгүйгээр яг хажуу тийш нь бөхийж үзээрэй. 15 удаа давтана. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий.
Алхам 5
Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуул. Толгойн ард дамббелл бүхий гар, хажуу тийш чиглэсэн тохой. Амьсгалаа гаргахдаа баруун тийш бөхийж, амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буц. Амьсгал дээр зүүн тийш хазайж, амьсгалах - ip. Хазайлтыг яг хажуу тийш нь хий. Өвдөгнөөсөө бүү бөхийлгө.
Алхам 6
Хэвлийн доод хэсгийг шахахын тулд нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа эсвэл паралель баарыг онцолж хөл өргөх хэрэгтэй. Dumbbells нь хөлтэй холбоотой байдаг. Зөөлөн байрлалд ээлжлэн шулуун хөлөө зөв өнцгөөр дээшлүүлж, доошоо зөөлөн буулгана. Бааранд өлгөөд өвдгөө нугалаад гэдэс рүүгээ татаад зөөлөн доошлуул.
