Дамббелл ба штанг нь аливаа хүчний бэлтгэлд итгэмжит туслагч байдаг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та булчингуудыг хүчтэй бэхжүүлж, илүү хүчтэй болгож чадна. Үүний зэрэгцээ дасгалыг зөв хийж, ачааллыг хуваарилах нь чухал юм.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - дамббелл;
- - баар: баар, бин.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хүчний бэлтгэл эхлэхээс өмнө биеэ халаагаарай. Мөр ба тохойн үений гарны дугуй хэлбэртэй савлуураас эхэлнэ. Гар, хуруугаа сунга. Хөдөлгөөнгүй зогсож байхдаа биеийн эргэлт хий. 10 удаа суулт хий.
Алхам 2
Эхлээд булчингийн том бүлгүүдэд зориулсан дасгал хийж эхэл. Эдгээрийн эхнийх нь гуяны булчингийн булчингууд юм. Хөл тавих тавиур дээр оч. Хоосон баарыг мөрөн дээрээ тавиад зөв техникт дасаж 6-8 удаа гүнзгий суулт хий. Дараа нь та 5 кг хуушуур өлгөж, 3 багцад 6-8 удаа давтаж хийж болно.
Алхам 3
Цээжний булчингаа сургаж эхэл. Үүнийг хийхийн тулд та тавиуртай вандан сандал дээр хэвтэж, хоосон баарыг хэд хэдэн удаа өргөх хэрэгтэй. Дараа нь 5 кг жинтэй хуушуураа унжуулаад цээжний даралтыг аль хэдийн хийж эхэл. Та 8-12 давталттай 3 багц хийх хэрэгтэй.
Алхам 4
Штангтай өргөлтийг гүйцэтгэнэ. Энэ бол арын булчингийн зайлшгүй дасгал юм. Эхлэхийн тулд хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж, нуруугаа гулзайлгахгүйгээр урагш бөхийлгөж, штангаа шалнаас аваад түүнтэй хамт шулуун болгоно. 10 кг жинтэй хуушуур нэмж (дасгалын үр дүнтэй байхын тулд жинг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна) 3 удаа 6-8 удаа давтана.
Алхам 5
2-5 кг жинтэй дамббелл аваад шулуун босоод тохойгоо нугалаад 8-12 биципс өргөлтийг хий. 3 багцыг дагана уу. Дараа нь нэг гараа дамббеллоор толгойныхоо ард тавиад 8-12 толгойт өргөлтийг хий. Гараа соль.
Алхам 6
Дельта булчингаа дасгал хий. Тэдгээрийг бүх талаас нь боловсруулахын тулд шулуун гараа хажуу тийш нь чиглүүлж, шулуун зогсож, налуу болгоно. Дараа нь ээлжлэн гараа урагш өргө. Дасгал тус бүрт та 3 багцад 8 давталт хийх хэрэгтэй.
