Маш олон залуус зуны улиралд далайн эрэг дээр хэвлийн хөндийн булчингуудыг хийлгэхийг хүсдэг. Гэхдээ цөөн хэдэн эхлэгч булчингийн энэ давхаргыг шахах бүх шинж чанарыг мэддэг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дасгал хийхийн өмнө сайтар дулаацуулаарай. Таны ажиллах гэж байгаа булчингийн бүлгүүдийг халаах нь маш чухал юм. Эргэлт, гулзайлт, уушги, дүүжин гэх мэт ерөнхий хөгжлийн дасгалуудыг хий. Боломжтой бол арван минутын турш дасгалын дугуйг дөрөө эсвэл олсоор үсрэх хэрэгтэй.
Алхам 2
Их биеийн өргөлтийг тусгай "амралтын газар" дээр гүйцэтгэнэ. Үүнийг ойролцоогоор 75 градусаар тохируулах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд дасгал хийхэд илүү хэцүү байх тул дасгалын үр нөлөө илүү өндөр байх болно. Хэвлийн булчингуудыг тогтмол хурцадмал байдалд байлгаж аажмаар босоод биеийг бүрэн биш доошлуул. Дор хаяж 15 өргөгч, 4 багц хий.
Алхам 3
Өргөх, мушгих жин дээрээ нэмнэ үү. Эхлээд та өмнөх дасгалаа нэмэлт жингүйгээр хийж болох боловч цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү их үр дүнд хүрэхийн тулд 5-10 кг жин шаардагдана. Штанганд ашигладаг ердийн "хуушуур" хийх болно.
Алхам 4
Цээжин дээрээ тавиад урьдын адил өсгө. Хөдөлгөөний сүүлчийн шатанд хажуу тийш жижиг эргэлт хийж өөртөө илүү хэцүү болгоно. Нэг багц тутамд 20 удаа нэмэгдүүлэх.
Алхам 5
Хэвлийн хөндийгөө дээш өргөхдөө хөнгөн barbell эсвэл баар ашиглана уу. Залуу залуус хэвлийн булчингаа 25-30 кг жинтэй хөнгөн штангаар шахах нь тийм ч хэцүү биш байх болно. Гэхдээ энэ жин танд хүнд байгаа бол ердийн 15-17 кг тууз авч мөрөн дээрээ тавиарай. Шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулаад гараараа сумыг чанга ав.
Алхам 6
Хөдөлгөөний төгсгөлд бага зэрэг доошоо эргүүлээд баруун тийш эргэ. Дараа нь аажмаар эсрэг чиглэлд ижил зүйлийг хий. Амьсгал жигд, хэвлийн булчингийн хурцадмал байдал хамгийн дээд хэмжээнд байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ дасгалыг чиглэл бүрт 15 удаа хий.
