Хөл тавих нь булчингийн олон бүлгийг боловсруулдаг спортын үндсэн дасгал юм - квадрицепс, adductors, soleus болон бусад. Энэхүү дасгал нь пауэрлифтингийн өрсөлдөөнтэй гурван дасгалын нэг юм. Бясалгалын дасгалууд нь бодибилдинг, хүндийн өргөлт, хөнгөн атлетик, усан сэлэлт, хоккей болон бусад спортоор хичээллэдэг тамирчдыг багтаадаг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
Barbell, платформ, хатуу ултай гутал, бэхэлгээний бүс, туршлагатай хамтрагч
Зааварчилгаа
1-р алхам
Энэ дасгалыг эхлэхээс өмнө дасгалжуулагч эсвэл илүү туршлагатай тамирчнаас товч мэдээлэл аваарай. Хэвлийдээ буруу суулгасан тохиолдолд гэмтэх эрсдэл маш их байдаг. Та гараа хугалж, нуруугаа хавчих эсвэл удаан хугацааны туршид чадваргүй болгох бусад гэмтэл авч болно. Онолын сургалтандаа маш болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Дасгал хийхийн өмнөхөн биеэ халааж, хөл, нуруугаа ажилдаа бэлдээрэй.
Алхам 2
Хэрэв танд штангаар гулгах туршлагагүй бол штанганы бар хэлбэрийг дуурайлган хийдэг модон баарны техникийг боловсруулж эхэл. Техникийг эвдэхгүйгээр өөртөө илүү итгэлтэй суулгасны дараа олимпийн баарны суултуур (20 кг) руу яв. Нэг эсвэл хоёр дасгал дээр зөв суултын техникийг ойлгосны дараа аажмаар сумны жинг нэмэгдүүлнэ. Эрүүл эр хүн өөрийн жинтэй тэнцүү жинтэй бөхийхдөө штанг дарах хэрэгтэй.
Алхам 3
Хөнгөн жингээр дасгалаа эхлээрэй. Хамгийн дээд хэмжээнээс 50% жинтэй barbell ав. Эхлэхийн тулд 8 давталт хий. Жингээ аажмаар нэмэгдүүлж, давталтын тоог бууруулна уу. Хэрэв та зөв техникийг эзэмшсэн бол өөрийн жинтэй харьцуулах штангтай сууж чадахгүй бол дасгалаа түр хойшлуулж, ерөнхий бэлтгэл - гүйлт, усанд сэлэх, нам дороос үсрэх.
Алхам 4
Үр дүнгээ аажмаар сайжруул. Эхэндээ таны хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн өсөлт гайхалтай байх болно. Хэвтэхэд оролцдог булчингууд маш их чадвартай байдаг. 1-2 жилийн хугацаанд сонгосон хөтөлбөр, туршлагатай дасгалжуулагч байгаа эсэхээс хамааран та штанганы жинг хоёр дахин нугалж болно. Хэрэв та үргэлжлүүлэн үр дүнтэй, тодорхой зорилготой бэлтгэл хийвэл 200 кг-ийн штангтай бөхийх нь таны хувьд ер бусын зүйл болохгүй. Зохих арга техникээс гадна биеийн тамирыг сэргээх, тусгай хоол тэжээл болон өндөр түвшний тамирчин болоход туслах бусад олон зүйлийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 5
Тогтмол хэвтэх нь булчингийн массыг ихэсгэж, хүчирхэгжихээс гадна ерөнхийдөө бүх биеийг бэхжүүлж, хөгшрөхөд нуруу, үе мөчний асуудлаас зайлсхийх боломжийг олгоно. Хэрэв таны зорилго бол биеийн тамирын дасгал хийх биш эрүүл мэндээ хадгалах юм бол маш хүнд дасгал хөдөлгөөнийг хэтрүүлэн бүү хэрэглээрэй. Олон жилийн туршид маш хүнд бэлтгэл хийснээр та бие махбодид сөрөг нөлөө үзүүлэх боломжтой.
