Фитнессээр хичээллэхээр ирж буй анхан шатны хүмүүсийн хамгийн нийтлэг зорилгын нэг бол массыг ихэсгэх явдал юм. Хэрэв та үр дүнтэй батлагдсан булчингийн шахах техникийг байнга дагаж мөрдвөл энэ ажлыг тодорхой хугацаанд шийдвэрлэх боломжтой.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - биеийн тамирын заал;
- - спортын дүрэмт хувцас;
- - сайжруулсан хоолны дэглэм.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Биеийн тамирын зааланд бүртгүүлээрэй. Зөвхөн тэнд та жингийн дасгал хийснээр гипертрофийн ачааллыг авах боломжтой. Энэ нь булчингийн массыг хамгийн богино хугацаанд нэмэгдүүлэхэд туслах 45-60 минутын өндөр эрчимтэй сургалт юм. Даваа, Лхагва, Баасан гарагуудад долоо хоногт гурван удаа хийх нь хамгийн сайн арга юм. Таны сургалт тус бүр 2-4 дасгалаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Алхам 2
Эхний бэлтгэлийн өдөр гуя, тугалын дасгал хий. Эхнийх нь barbell squat юм. 5 багцыг 10 удаа хийсний дараа амьсгалаа аваад заалаар алхаарай. Хоёр дахь дасгал бол мөрөн дээрээ штангтай хуруугаа өргөх явдал юм. 15 өргөлт, гурван багцыг гүйцэтгэнэ. Эцэст нь 12-15 удаа 4 багц хурдтай штангтай.
Алхам 3
Дасгалын хоёр дахь өдөр цээжний булчингаа ажиллуул. Энэ даалгаврын хамгийн сайн дасгал бол вандан сандал, хэвтэж байгаа дамббелл, зогсож буй хэвлэлийн хэрэгсэл юм. Тэдгээрийг тус бүрдээ 10-12 удаа 5 багцаар гүйцэтгэснээр та цээжний бүх бүс нутгийг чанарын хувьд хурдан хөгжүүлэх боломжтой.
Алхам 4
Нурууны булчингуудад анхаарлаа хандуулаарай, учир нь хөл нь бүх булчингийн 2/3 хэсгийг бүрдүүлдэг. Энэ даалгаварын хувьд хөшүүрэгт татан буулгах, таталт хийх, тусгай симулятор дээр өөртөө татахыг зөвлөж байна. Эдгээр гурван дасгалыг ижил зарчим дээр үндэслэн хий: тус бүрийг 10 дахин 4-5 багц.
Алхам 5
Тэнцвэртэй, нэмэгдсэн хоолны дэглэм барь. Та гурван цаг тутамд өдөрт ойролцоогоор 5-6 удаа хооллох хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн өсөлтөд чухал ач холбогдолтой бичил тэжээлийн байнгын хангамжийг хангахад туслах болно. Таны байнгын хоолны дэглэмд тахиа, Сагаган, овъёос, өндөг, загас, гэрийн бяслаг, банана зэрэг хоол хүнс орсон байх ёстой. Өдөрт хоолоо бэлдээд ойролцоогоор тэнцүү хэсгүүдэд хуваа.
