Мөрний бат бөх үе нь өдөр тутмын үйл ажиллагаа, ялангуяа спортоор хичээллэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Тухайн хэсэгт зориулсан тодорхой дасгалуудыг тогтмол хийснээр та дельта ба трапециус мөрний булчинг хөгжүүлэх боломжтой болно. Үүнийг илүү нарийвчлан ойлгох нь зүйтэй юм.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - штанг;
- - дамббелл;
- - спортын дүрэмт хувцас;
- - хэвтээ вандан сандал;
- - нарны ор"
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дамббеллуудыг зогсож байхдаа ажиллуул. Хөнгөн дамббелл ав. Хэрэв та дөнгөж бэлтгэл хийж байгаа бол 3-5 кг-аас ихгүй байх ёстой. Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн өргөн нуруугаа шулуун байлга. Дамббеллээр гараа доошлуул. Дараа нь гараа эрүүний түвшинд эсвэл бага зэрэг доогуур болтол нь хажуу тийш сунгана. Бүх хөдөлгөөн жигд байгаа бөгөөд мор бүсний хамгийн их хурцадмал байдалд хүрэхийг анхаарна уу. Энэхүү дасгалыг багц тус бүрт 8-10 дахин бага хий.
Алхам 2
Суниалт. Энэ бол зөв хийснээр гайхалтай үр дүн өгөх сонгодог дасгалын нэг юм. Хэвлий дээрээ хэвтээд, мөрний өргөн дээр алгаа доошоо тавь. Хөлийнхөө хурууг шалан дээр тавь. Нуруугаа шулуун байлга. Гараа бүрэн сунгах хүртэл биеэ шалан дээрээс зөөлөн өргө. Энэ дасгалыг 10-20 удаа давт. Эхлээд та бага зүйлийг хийж чадна. Хөдөлгөөний хурцадмал байдал, чиг хандлагыг мэдрэх нь чухал юм. Энэхүү маш үр дүнтэй дасгал нь мөрний үеийг бэхжүүлэхээс гадна цээж, нурууг хөгжүүлдэг.
Алхам 3
Мөрний үеийг хөгжүүлэхийн тулд штангтай дасгал хий. Хэвтээ вандан сандал эсвэл сандал дээр нуруугаараа суу. Штанг аваад мөрний түвшинд барьж, тохойгоо доошлуул. Толгой дээрээ хоёр гараа бүрэн сунгах хүртэл сумыг дээш өргө. Штанг анхны байрлалд нь буцаана. Нэг багцад 10 удаа давтана.
Алхам 4
Үргэлж хөнгөн жингээс эхэл. 15 кг-аас ихгүй жин авч, сумыг аажмаар нэмэгдүүлж үзээрэй. Үүнийг долоо хоног бүр хийхийг хичээ. Мөрний үеийг стрессийн байнгын оролтыг мэдэрч байж л бэхжүүлнэ. Булчингууд нь өргөх жинд амархан дасан зохицдог. Энэ зүйлийг анхаарч үзээрэй. Тиймээс та давталтын тоог 8 хүртэл багасгах хэрэгтэй болно. Энэ нь сайн бэлтгэл хийхэд хангалттай байх болно.
Алхам 5
Дасгалынхаа төгсгөлд хөргөнө үү. Гэдсээрээ шалан дээр хэвтээд хөлөөрөө гараараа атга. Энэ байрлалд нааш цааш хөдлөх хөдөлгөөнийг хий. Үүнийг 15-20 удаа давтана. Энэ нь мөрний үеийг бэхжүүлж, гэмтэхээс сэргийлнэ.
