Уян хатан дарагч нь зөвхөн үзэсгэлэнтэй дүр төрх төдийгүй эрүүл чийрэг байх түлхүүр юм. Гэсэн хэдий ч эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь зөвхөн хавтгай гэдэс төдийгүй нарийн бэлхүүстэй байх нь чухал юм. Хэвлэлийн хэрэгслийг дүүжлэхдээ энэ нөхцөл байдлыг харгалзан үзээд зөвхөн шулуун төдийгүй хэвлийн хэвлийн булчинг анхаарч үзээрэй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Фитнессийн дасгалжуулагчид хэвлийн дээд ба доод булчинд хэт их ажилласнаар бэлхүүс "тэлдэг" гэж үздэг. Энэ нөлөөнөөс зайлсхийхийн тулд энгийн тохойгоор бүү ав. Тэдгээрийг эргэлт, биеийн эргэлт, хазайлт, гулзайлтаар төрөлжүүл.
Алхам 2
Кардиогийн талаар бүү мартаарай. Эдгээр нь таны биеийг дасгал хөдөлгөөн хийхэд бэлдэж, илүүдэл илчлэгийг шатаахад тусална. Багц дасгал хийхийн өмнө хурдан хэмнэлээр бүжиглэ, олсоор үсрэх эсвэл гүйлтийн зам дээр гарах.
Алхам 3
Өглөө дасгалаа өлөн элгэн дээрээ хий. Энэ нь өөхийг илүү хүчтэй шатаах бөгөөд таны бэлхүүс нарийсч эхэлнэ. Нэг давталтаас эхлээд багцын тоог аажмаар нэмэгдүүлж, бидний хооронд 30-60 секундын турш амарна.
Алхам 4
Өргөгдсөн хэвлэлийг бий болгох маш үр дүнтэй дасгал бол сонгодог хямрал юм. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө шалан дээр өвдөг дээрээ бөхийлгө. Гараа түгжихгүйгээр толгойны ард байрлуул. Амьсгалаа гаргахдаа мөрнийхөө ирийг шалан дээрээс өргөн биеийнхээ дээд хэсгийг өргө. Гараараа өөртөө бүү тусал, хүзүү биш харин хэвлийн булчингууд ажиллах ёстой. Амьсгалаа хэдэн секундын турш барьж, гэдсээ чангалаад дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа эргэж ирээрэй. Дасгалыг 15-25 удаа давт.
Алхам 5
Урвуу эргэлт нь ажиллахад хэцүү доод хэвлэлийн хувьд сайн ажилладаг. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийсөн тэгийг өргө. Амьсгалаа гаргахдаа ташаанаа өргөж, өвдгөө эрүү рүүгээ хүргэ. Амьсгалаа 5-6 секундын турш барьж, хөлөө шалан дээр буулгана.
Алхам 6
Нарийн бэлхүүсийг хариуцдаг хэвлийн ташуу булчингууд нь "Унадаг дугуй" мушгиралттай сайн ажилладаг. Нуруун дээрээ хэвтээд, биеийнхээ дагуу гараа тавиад, хөлийг нь зөв өнцгөөр унжуул. Амьсгалаа гаргахдаа баруун хөлөө нэгэн зэрэг сунгаж байхдаа зүүн өвдөгөө баруун тохой руугаа татна. Булчингууд ажиллаж байгааг мэдрэхийн тулд амьсгаагаа дараад гэдсээ чангал. Эхний байрлал руу буцах. Хөл тус бүрт 10-15 дасгал хий.
Алхам 7
Ходоод руугаа эргэлдээрэй. Шулуун гараа дэрлээд өвдөгөө бөхийлгө. Амьсгаагаа аажмаар гаргахдаа хөлийнхөө хурууг толгойныхоо ар тал руу сунган гэдсээ чангална. Хэдэн секундын турш бариад тайвшир. 10-15 удаа давтана.
Алхам 8
Хэвлийн өөр нэг үр дүнтэй ташуу дасгал хийж үзээрэй. Өвдөг сөгдөж, гараа урагшаа сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа гараа баруун тийш нэгэн зэрэг хөдөлгөж байгаад зүүн тийшээ суу. Нуруугаа шулуун байлга. Эхний байрлал руугаа эргэж, нөгөө талдаа дасгалаа давт. Таны хажууд унахгүй байхыг хичээгээрэй. Хэвлэл нь үргэлж сайн хэлбэртэй байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр ташуу төдийгүй хэвлийн шулуун гэдэсний булчингууд ажиллах болно.
