Сайхан хэвлий гэдэс бол олон эмэгтэйчүүдийн мөрөөдөл юм. Тодруулсан шоо бүхий төмөр гэдэс авахын тулд та маш их хичээх хэрэгтэй болно. Гэхдээ хэрэв та өөртөө ийм зорилго тавиагүй бол долоо хоногт гурван удаа 20-30 минутын турш дасгал хийхэд хангалттай байх болно. Хамгийн хялбар боловсруулалт нь дээд хэвлэлийн булчингууд юм.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- Гимнастикийн дэвсгэр
- Сандал
- Фитбол
- Алчуур.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дасгалаа эхлэхийн өмнө халаах энгийн дасгал хий. Осол гэмтлийн магадлалыг хасахын тулд халаалт шаардлагатай. Үүнээс гадна сайн дулаарсан булчингууд ачааллыг илүү сайн авдаг.
Гараа мөрөн дээрээ өргөж эсвэл бүсэлхийгээр нь тавь. Их биеийн баруун, зүүн тийш эргэх хөдөлгөөнийг хий. Мөр, гараараа эргэлт хий, эхлээд хөдөлгөөнийг урагш, дараа нь хойш чиглүүлнэ. Гараа толгойноос дээш өргөж, доод нуруунд бөхийлгө. Бүх биеэрээ арагшаа хазайж бага зэрэг буцаж ирээрэй.
Алхам 2
Шалан дээр хэвт. Эрүүгээ сандлын ирмэг дээр байрлуул. Өвдөгнөө бөхийлгөж, хөлийнхөө хурууг дэлгээд тавь. Гараа толгойныхоо араар шидээд алгаа хавсран, шуугаа алган дээрээ хавчуул. Гар, мөрнийхөө ирийг шалнаас дээш өргө. Толгойгоо гараараа тулж, хөлөө тайвшруулаарай. Биеэ дэвсгэр дээр буулгаж ав. Шаардлагатай тоог давт. Зөвхөн хэвлийн булчинг чангалах хэрэгтэй. Амьсгал нь амьсгалын замаар, бие доошоо буух үед гардаг.
Алхам 3
Фитбол дээр нуруун дээрээ хэвтээрэй. Гараа толгойныхоо ард байрлуул, эсвэл сүм хийд дээрээ дар. Өвдөг нь зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой. Хэвлэлийг шахаж байхдаа мушгиж хий. Хэвлэлийн дээд хэсгийг аль болох өндөрт өргө. Энэ байрлалыг барьж, аажмаар анхны байрлал руу доошлуул. 12-15 удаа давтана.
Алхам 4
Шалан дээр хэвт. Хөлийг нь зөв өнцгөөр нь нугалж өсгө. Шил нь шалан дээр параллель байх ёстой. Алгаа толгойныхоо ар тал дээр тавиад тохойгоо дэлгэн тавиарай. Амьсгалаа гаргахдаа мөрөө дээш өргөхөд мөрний ир шалнаас бага зэрэг унах болно. Дараа нь биеийг өндөр байрлалд байлгаж өгзгөө дээш өргө. Энэ албан тушаалыг хаш. Амьсгалах. Урвуу дарааллаар хөдөлгөөн хийж байхдаа анхны байрлал руу буцах.
Алхам 5
Сургалтын дараа дасгал хийсэн булчингийнхаа сунгалтын дасгалыг заавал хийгээрэй. Энэ нь таны дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлж, булчингийн өвдөлтөөс ангижруулна. Нуруун дээрээ хэвтээд, толгойныхоо ард гараа сунгана. Хөл нь бас сунгагдсан, хөл нь ташааны өргөнтэй. Бүх биеэ сунга. Хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх үедээ нэг секундын турш зогс. Дараа нь биеэ үргэлжлүүлэн сунгасан мэт хэд хэдэн хаврын хөдөлгөөнийг гараараа хий. Энэ дасгалын үр нөлөөг сайжруулахын тулд нурууныхаа доор өнхрүүлсэн алчуур тавь.
