Мөр бол биеийн хамгийн бэлтгэлтэй хэсгүүдийн нэг юм. Олон дасгал хийхдээ гол ачаалал мөрний хэсэгт унадаг. Тиймээс хайхрамжгүй хөдөлгөөн бүр нь булчин, шөрмөс, мөрний үений бэлтгэл сайн хангаагүй тохиолдолд гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм. Мөрний дасгалыг биеийн тамирын дасгал болгонд хамруул, ингэснээр та спорт, фитнессийн өндөр амжилтыг өөртөө итгэлтэйгээр гаргаж чадна.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дамббелл ав, жингээ 1-ээс 5 кг хүртэл сонго. Шулуун зогсоод хөлний мөрний өргөнөөс зайдуу, урд гараа цээжний түвшинд сунгана. Амьсгалаа авахдаа тохойгоо бага зэрэг нугалж, гараа хажуу тийш нь өргөнө. Амьсгалаа гаргахдаа гараа дахин нэгтгээрэй. Дасгалыг 10-20 удаа давт.
Алхам 2
Толгой дээрээ гараа өргө. Амьсгалаа гараараа доош буулгаж, шалан дээр параллель байрлалд байгаарай. 20-30 секундын турш хавар хөдөлгөөнийг гараараа дээш, доошоо хий. Амьсгалаа авахдаа гараа анхны байрлал руу дээшлүүлээрэй. Дасгалыг 6-8 удаа давт.
Алхам 3
Ходоод дээрээ хэвтээд хөлийнхөө хуруу, тохойгоо шалан дээр тавиарай. Амьсгал авахдаа биеэ бүхэлд нь шалан дээрээс өргөж, банзан хэлбэртэй болгоно. 5 - 7 минутын турш байрлалыг засаарай. Зөвхөн хөлийн хуруу, гарын шуунд дасгал хийхэд дэмжлэг үзүүлэх болно. Амьсгалаа аваад шалан дээр хэвтээд, биеийнхээ дээд хэсгийг дээшлүүлж, гараа цээжин дээрээ дайрч, мөрнийхөө алгыг алган дээрээ барь. Бүх биеэ шалан дээр буулгаж, хөндлөн гараа дар. Энэ сунгалтаар та мөрний үе нээгдэхийг мэдрэх болно. Энэ байрлалд 1 минут хэвтээрэй. Амьсгалах үедээ өөрийгөө дээшлүүлж, гараа суллан шалан дээр буулгаж, тайвшир.
Алхам 4
Хөлөө сунган шалан дээр алгаа ташааныхаа ойролцоо суу. Амьсгалахад өвдөгөө бөхийлгө, ташагаа дээш өргө. Өөрийнхөө байрлалыг хүснэгттэй адил болгохыг хичээ, өөрөөр хэлбэл бие, гуя нь шалан дээр параллель, гар, хөл нь перпендикуляр байх ёстой. Мөрний үе үе онгойж байгааг мэдрэхийг хичээ. Хэрэв та энэ байрлал дээр чөлөөтэй зогсож байгаа бол ташагаа улам дээш өргөж, өвдөг рүүгээ бага зэрэг хөдөл.
Алхам 5
Мөрний хэсэгт нэмэлт нөлөөлөх боломжийг бүү алдаарай. Энэ нь танд туслах болно: бокс, усан сэлэлт. Толгойн тавиур эсвэл гар зэрэг урвуу байрлал нь мөрний маш сайн дасгал юм.
