Та маш их фитнесс хийж байна. Бүх чөлөөт цагаа биеийн тамирын зааланд өнгөрөөж, дасгалын машинууд таны хамгийн сайн найзууд болжээ. Гэхдээ булчингийн өсөлт зогсох цэг ирдэг. Та жингээ хэрхэн өсгөхөөс үл хамааран үр дүн нь зогсдог. Тиймээс хөтөлбөрийг эрс шинэчлэх цаг болжээ. Санал болгож буй дасгалууд нь илүү их булчингийн утас хэрэглэх боломжийг олгодог эсвэл илүү их хүчээр агшихад хүргэдэг. Энэ нь ойрын 3-4 долоо хоногт булчингийн өсөлтийг хангах болно.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- Дамббелл;
- Гимнастикийн вандан сандал;
- Хосолсон хөндлөвч;
- Блок симулятор;
- Barbell;
- Гимнастикийн бөмбөг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Штангыг ердийн жингийнхээ тэн хагас орчимд нь тохируулна уу. Штанганы доор зогсоод трапециусын булчингийн дээд хэсэгт байрлуулаад шулуун бариулаар бариул. Жингээ барихад та тухтай байх ёстой. Штанг ав. Хөлийн мөрний өргөн, нуруу нь шулуун. Удаан сууж, тав хүртэл тоол. Таны гуя шалан дээр параллель байх үед хоёр секундын турш барь. Өгсөх нь хоёр секундын турш үргэлжлэх ёстой. Тиймээс дасгал нь есөн секундэд дуусах ёстой. Энэ хурдаар булчингууд нэмэлт стресст ордог бөгөөд энэ нь тэдний өсөлтийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. 8-10 давталттай гурван багцыг хий.
Алхам 2
Гимнастикийн вандан сандлын ирмэг дээр суу. Баарнаас баарыг дээд нуруун дээрээ байрлуул. Нуруугаа чөлөөтэй байлга. Урагшаа аажмаар бөхийж, биеийг аль болох доош буулгахыг хичээ. Эхний байрлал руу буцах. 10-12 давталттай гурван багцыг хий.
Алхам 3
Гимнастикийн вандан сандлыг блокийн машины босоо амны хооронд байрлуулна. Энэ нь яг төвтэй байх ёстой. Дамббелл нь ердийнхөөс 30 орчим хувь хөнгөн байх ёстой. Блок дасгалжуулагчийн жинг дамббеллуудын жингийн 20% -тай тэнцүү хэмжээгээр тохируулна уу. Жишээлбэл, хэрэв та 20 кг дамббелл авсан бол симулятор дээр 4 кг жинтэй жинг байрлуул. Нийт жин нь таны үргэлж цээжний дарахад хэрэглэснээс арай хөнгөн байх ёстой. Вандан сандал дээр хэвт. Машины ханцуйвчийг тохойнхоо ойролцоо шуунд хавчуул. Дамббелл аваад шулуун гараа босоо байдлаар өргө. Гараа мөрөн дээрээ аажмаар доошлуул. Дараа нь шууд өөрийнхөө дээр дар. Хоёр секундын турш дээд хэсэгт нь барь. 8-12 давталттай гурван багцыг хий.
Алхам 4
Шууд, урвуу, төвийг сахисан атгах таталт хийх боломжийг танд олгодог комбинаци хэрэгтэй болно. Баарыг шулуун бариулаар (алгаа өөрөөсөө харуулаад), мөрнөөсөө арай илүү өргөн барина. Таны эрүү баарнаас дээгүүр байхаар татаж, анхны байрлал руугаа эргэж ирээрэй. 3-5 удаа хийж, 10 секундын турш амраарай. Дараа нь барыг урвуу атгах байдлаар (алгаа өөр рүүгээ харуулаад) 3-5 дахин дээш татна. Дахин 10 секундын турш амарч, хавсарсан хөндлөвчний хөндлөвчийг атган, алгаа бие биентэйгээ тулж байх хэрэгтэй. Өөрийгөө дээш тат. 3-5 давталт хий.
Алхам 5
Вандан сандлын ар талыг доошлуул. Хөнгөн дамббелл аваад толгойгоо доошлуулаад вандан сандал дээр хэвт. Шулуун гараа өргөж, мөрөө бага зэрэг хойшлуул. Алга өөд өөдөөсөө харан зогсож байна. Мөрний байрлалыг өөрчлөхгүйгээр тохойгоо нугалж, дамббелл толгой дээрээ буулгана. Тэднийг огцом эргүүлээд анхны байрлалд нь буцаа. 8-10 давталттай гурван багцыг хий.
Алхам 6
Вандан сандал дээр суу. Дамббеллуудыг бариулынхаа дундуур биш харин хуушуурын аль нэгэнд ойртуул. Гараа доошлуулаад алгаа дотогш чиглүүл. Дамббеллуудыг аажмаар өргө. Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалахад бугуйгаа гадагш чиглүүлж алгаа дээш харуулан хөдөлгөөнийг дуусгана. Мөрөө хөдөлгөөнгүй байлга. Гараа доошлуулаад алгаа эргээд бие рүүгээ эргэж хар. 8-10 давталттай гурван багцыг хий.
Алхам 7
Гимнастикийн бөмбөг дээр нуруугаа хэвтүүл. Бөмбөгний муруйлтанд тохируулахын тулд нуруугаа тайвшруулна уу. Толгойныхоо ард гараа өргөж, толгойгоо хойш нь тавь. Амьсгалаа гаргахдаа биеэ баруун тийш эргүүлээд толгой, гар, нуруугаа бөмбөгнөөс өргөнө. Дээд цэг дээр хүрч, биеийг аль болох зүүн тийш эргүүлнэ. Амьсгал аваад анхны байрлал руугаа буц. Биеийн зүүн, дараа нь баруун тийш эргээд дараагийн өргөлтийг эхлүүлнэ. Цээж нь том тойргийг дүрсэлсэн бололтой. Тохой нь аль болох хол байх ёстой. Хоёр багцыг аль болох олон давталтаар хий.
