Цээжний булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Гэхдээ энэ нь өдөр бүр гэсэн үг биш бөгөөд долоо хоногт гурван удаа хангалттай байх болно. Багш танд үзүүлж, бүх зүйлийг тайлбарлаж өгөх фитнес төвд дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэртээ бэлтгэл хийхэд ямар ч саад бэрхшээл байхгүй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - хэвтээ баар;
- - дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дасгал номер нэг: үүдэнд зогсоод, гацуур дээр гараа тавь. Энэ тохиолдолд ханыг зөөх гэж байгаа юм шиг дарах шаардлагатай. Энэ дасгалыг нэг минутын турш хий, дараа нь бага зэрэг бөхийж, цээжин дэх даралтаа нэмэгдүүлээд дахиад нэг минут зогсож байгаарай. Булчингууд хүчтэй ачаалал авахын тулд бүх хүчээрээ дараарай гэдгийг анхаарна уу.
Алхам 2
Дараагийн дасгал нь цээжний булчинг нэмэгдүүлэхэд туслах төдийгүй ямар нөхцөлд байгааг харуулах болно. Аяыг хадгалахын тулд нэг арга барилаар 15-20 удаа түлхэлт хийх хэрэгтэй. Энэ дүрэм нь эхлэгчдэд зориулагдаагүй байгаа нь үнэн. Тэд нормоос хэтрэхгүй байх ёстой (ойролцоогоор 8-12 дахин). Цаг хугацаа өнгөрөхөд түлхэх хөдөлгөөний тоог нэмэгдүүл, гэхдээ хандлагын тоог багасгаж, хүч чадал бүрийг хамгийн дээд хэмжээнд хүргэхийг хичээ.
Алхам 3
Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь үүнээс бага үр дүнтэй байдаг. Гэрийн нөхцөлд биеийн тамирын заал хийхээс хамаагүй хэцүү байдаг ч боломжтой хэвээр байна. Та шалан дээр хэвтэж, дамббеллуудыг аваад цээжин дээрээ байрлуулах хэрэгтэй. Одоо цээжийг нь чангалж, дамббеллуудыг шууд дээш өргөх ёстой. Тэднийг доошлуулаад дахин өсгө. Нэг хандлагын хувьд дундаж тоо 8-10 байна. Та бага зүйлийг хийж чадна, гэхдээ илүү их жинтэй бол бага жингээ олон удаа өргөх хэрэгтэй. Гурван хандлага хангалттай байх болно.
Алхам 4
Тэгш бус бааранд түлхэлт хийх: өргөн нь мөрний өргөнөөс ялимгүй давсан газарт ав. Гараа тэгшлээд хөлөө нугалж, биеэ урагш бага зэрэг хазайлга. Доошоо доошоо, тохойгоо хажуу тийш нь тараана. Түр зогсоох хэрэггүй, нэн даруй анхны байрлал руугаа буц.
Алхам 5
Та дасгалынхаа төгсгөлд сунгах хэрэгтэй болно. Энэ нь булчинг тайвшруулж, бие махбодийг тайвшруулна. Та эхний дасгалыг хийж болно (гэхдээ дарах хэрэггүй, дарамтлах хэрэггүй, гэхдээ зүгээр л гар дээрээ өлгөх хэрэгтэй). Нэмж дурдахад та жингээ барьж, гараа доошлуулаад хэсэг хугацаанд энэ байрлалд зогсож болно.
