Зарим зүйл байхгүй тохиолдолд тааламжтай байдаг. Жишээлбэл, шар айрагны гэдэс. Та өгзөгний талаар ингэж хэлж чадахгүй. Хоёрдахь эмэгтэй бүр эргэлзээгүйгээр эрэгтэй хүний биеийн энэ хэсгийг хамгийн тачаангуй гэж нэрлэдэг. Шатаж буй харц, давамгайлсан эрүү их хэмжээгээр алддаг. Тиймээс булчингийн бүлгийг сургахын тулд өдөрт 20 минутыг зарцуул. Хэрэв таны эмэгтэй гадаад төрх, эрүүндээ санаа зовсоор байвал та дэмий ажил хийхгүй. Эцсийн эцэст хүчтэй өгзөг нь нурууны булчингуудыг зөв байрлуулж, нурууны бүсийг гэмтлээс хамгаалдаг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - штанг;
- - дамббелл;
- - өндөр тавцан 40-50 см;
- - намхан платформ 15-20 см;
- - гимнастикийн дэвсгэр.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн өргөн шулуун зогс. Штанг мөрөн дээрээ тавь, трапециусын булчинд тав тухтай байх ёстой. Нуруугаа шулуун байлга, урдаа хар.
Гурван тоогоор доошоо бөхийж гуя нь шалан дээр параллель байна. Хоёр дахь түр зогсолт хийгээд траекторийн ¼ орчим өгсөөд дахин нэг секундын завсарлага ав. Дахин суугаад дахин нэг секундын дараа анхны байрлал руугаа буц. 5-7 давталт хий.
Алхам 2
Өндөр тавцангийн урд зогс. Өвдөгнөөсөө бөхийж, биеэ урагш бага зэрэг хазай. Гараараа туслаад платформ руу үсрээд хөлийнхөө хуруун дээр л зогсож байгаарай. Дараа нь эргээд доошоо үсэр. Зогсолтгүйгээр дахин платформ дээр үсрэх. 6-8 үсрэлтийг хурдан хурдаар гүйцэтгэнэ.
Алхам 3
Дамббелл ав. Хөлний мөрний өргөн дээр шулуун зогс. Нуруу нь шулуун. Гараа дамббеллээр мөрөн дээрээ өргө. Таван тоог аажмаар сууна. Өгзгөө өвдөгнөөс доош буулгаж болохгүй. Доод байрлалыг хоёр секундын турш барь. Эхний байрлал руу аажмаар буцаж очно. Давталтын тоо 6 байна.
Алхам 4
Өндөр тавцангийн урд зогс. Зүүн хөлөө тавцан дээр тавь. Хөл нь бүрэн тавцан дээр байх ёстой. Гар чөлөөтэй, ар тал нь шулуун. Тавцангаас зүүн хөлөөрөө түлхсэний дараа агаарт хөлийнхөө байрлалыг өөрчилж, баруун хөлөөрөө платформ дээр бууна. Зогсолтгүйгээр дахин үсэрч, хөлөө соль. Энэ бол нэг давталт. Хэрэв таны биеийн тамирын түвшин зөвшөөрвөл эсэргүүцлийн дасгал хийж болно. Давталтын тоо - 5-7
Алхам 5
Гимнастикийн дэвсгэр дээр нуруугаа хэвтүүл. Биеийн дагуу гараа сунгана. Зүүн өсгийгөө өндөр тавцан дээр тавь. Зүүн өвдөгний өнцөг зөв байх ёстой. Шулуун баруун хөлөө шулуун дээшлүүл. Оймсоо өөр дээрээ тат. Зүүн хөлийнхөө тавцангаас түлхэж, аарцагыг шалан дээрээс дээш өргөхөд зүүн хөлний бие, гуя шулуун шугам болно. Түр зогсоод шалан дээр доошоо буу. Давталтын тоо нь хөл тус бүрт 10-12 байна.
Алхам 6
Бага тавцангийн ирмэг дээр хөлийнхөө хуруун дээр өсгийгөө унжуулан зогсож бай.
Хуруугаараа аль болох өндөрт босоорой. Нуруугаа шулуун байлга, гараараа өөртөө бүү тусал. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та dumbbells эсвэл barbell мөрөн дээрээ тавьж болно. Давталтын тоо 10-12 байна.
