Та нимгэн хүзүүгээ нууж чадахгүй: биеийн энэ хэсэг үргэлж харагддаг. Хүзүүний хүчтэй булчингууд нь зөвхөн үзэсгэлэнтэй биш юм. Хүчтэй булчингууд нь нурууны хамгийн эмзэг хэсэг болох умайн хүзүүний нэмэлт хамгаалалтыг өгдөг. Булчин сайтай ч туранхай хүзүүтэй тамирчин хачин харагддаг. Нэг үгээр хэлбэл хүзүүний булчинг шахах хэрэгтэй, гэхдээ яаж зөв хийх вэ?
Шаардлагатай
- Алчуур
- Хагас гаргасан бөмбөг
- Гимнастикийн вандан сандал
- Жин (barbell эсвэл эвхэгддэг дамббелл хийх бин)
Зааварчилгаа
1-р алхам
Жинтэй ажиллаж эхлэхээсээ өмнө биеэ заавал дулаацуулаарай. Дулаан булчингууд нь стресст илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд энэ нь нурууны дээд хэсэгт гэмтэл учруулах боломжийг бууруулдаг. Хүзүүгээ халаах дасгалууд: * Толгойг баруун, зүүн тийш эргүүлэх.
* Толгой нь баруун мөрөнд, дараа нь зүүн тийш бөхийдөг.
* Толгой урагш хойш хазайна. Бүх халаалтын дасгалыг аажмаар, болгоомжтой хийх хэрэгтэй.
Алхам 2
Хөлний мөрний өргөн дээр шулуун зогс. Алчуураа уртааш нь дээш өнхрүүлээрэй. Ариун сүмийнхээ түвшинд толгойгоо ороо. Бүс дээр зүүн гар. Алчуурны үзүүрийг баруун гараараа бариад чанга тат. Баруун гарынхаа эсэргүүцлийг даван толгойгоо аажмаар зүүн тийш хазайна. 8-10 налуу хий. Нөгөө талыг нь давт.
Алхам 3
Гимнастикийн вандан сандал дээр нуруун дээрээ хэвтээд мөрөө вандан сандал дээр тавиад толгойгоо ирмэгээс цааш цухуйлгана. Духан дээрээ жин тавьж, толгойгоо өргөж, доошлуул. Толгой нь доошоо хөдөлж, 45 хэмээс хэтрэхгүй хазайж, эрүү цээжиндээ хүрэх ёстой. Дасгалыг 10-12 удаа хий.
Алхам 4
Ходоод руугаа эргэлдээрэй. Жингээ толгойныхоо ар тал дээр тавиад хүзүүнийхээ арын булчингийн дасгалыг давт. Гар нь жинтэй ажиллахад тус болохгүй, зөвхөн гулсахгүй байхын тулд жинг нь барина. Хэт хүнд жинг хэзээ ч бүү хэрэглээрэй. Энэ нь та хөдөлгөөнийг хөдөлгөөнгүй байдлаар гүйцэтгэх бөгөөд умайн хүзүүний нурууны нугалам дээр нэмэлт стресс үүсгэх болно. Жин нь ийм хэмжээтэй байх ёстой бөгөөд 3-4 багц 6-8 удаа хийх боломжтой.
Алхам 5
Хагас зөөлрүүлсэн бөмбөг ав. Толгой ба хананы хооронд хавчуул. Хүзүүний булчингаа агшааж, бөмбөгийг хана руу түлхэхийг хичээ. Бөмбөгний байрлалыг өөрчилснөөр та хүзүүнийхээ бүх булчингуудыг ажиллуулж чадна.
Алхам 6
Жинтэй ажиллахдаа таны хөдөлгөөн удаан, дунд зэргийн байх ёстой, ямар ч тохиолдолд хурдан байх ёсгүй. Гөлгөр хөдөлж, бүү цочирд. Бүх хөдөлгөөн нь босоо эсвэл хэвтээ хавтгайд явагддаг. Баруун эсвэл зүүн тийш жинтэй эргэлт хийхээс зайлсхий. Урагшаа хар. Булчингийн ажлыг мэдрэхийг хичээ, хэт ачаалал өгөхгүй байх. Ядарч, өвдөж байгаагаа мэдэрмэгц дасгал хөдөлгөөнөө зогсоо.
