Эмэгтэй бүр гэдэс хавьтах, гэдэс цоргихыг хүсдэг. Хэвлийн дасгалыг багтаасан спортын клубуудын фитнессээр тогтмол хичээллэх нь энэ мөрөөдлийг биелүүлэхэд тусална. Дасгал долоо хоногт дор хаяж 2 удаа явагдах ёстой. Хэрэв та фитнес клубт хичээллэх боломжгүй бол гэрийн дасгал хийснээр хэвлийн булчинг чангалахад тусална.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Сандал дээр суугаад, өвдөг дээрээ гараа тавиад нуруугаа шулуун байлга. Амьсгалах үедээ ходоодоо аль болох тайвшруулж, амьсгалаа гаргахдаа хэвлийн булчинг чангалж, амьсгалаа хэдэн секундын турш бариарай. Дасгалыг 2 минут орчим давт.
Алхам 2
Нуруун дээрээ хэвтээд, алгаа толгойныхоо ард, өвдөг дээрээ бөхийж, цээжиндээ наана. Амьсгалах үедээ хөлөө тэгшлээд шалан дээр 45 градусын өнцгөөр буулгана. Амьсгалаа гаргахдаа өвдөгөө дахин нугалаад цээж рүүгээ тат. 20-30 удаа давт.
Алхам 3
Хөлөө шалан дээр бүрэн доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа биеийнхээ дээд хэсгийг шалан дээрээс өргөж, биеэ баруун тийш, дараа нь зүүн тийш эргүүл. Амьсгалж байхдаа шалан дээр дахин хэвт. Дасгалыг нийтдээ 12-15 удаа давт.
Алхам 4
Биеийн дагуух зэвсэг, хөлийг нь тэгшлэв. Амьсгалаа гаргахдаа хөлийг шалан дээрээс 30 градусын өнцгөөр өргө. Хайч хөдөлгөөн хийх (хэвтээ хавтгайд үржүүлж, гуяыг гатлах). Дасгалыг дор хаяж 1 минутын турш хий. Амьсгалах үедээ хөлөө доошлуулаад гэдэс дотрыг бүрэн тайвшруул. Дасгалыг дахин нэг удаа хий, гэхдээ гүйцэтгэлийг нь бага зэрэг өөрчил. Хөлөө гатлахдаа босоо чиглэлд дээш доош хөдөлгөх шаардлагатай болно. Тиймээс хөлний шалан дээр хазайх өнцөг байнга өөрчлөгдөж байдаг. Дасгалыг үргэлжлүүлэн 1 минут үргэлжлүүлээд дахин тайвшир.
Алхам 5
Хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараа шалан дээр тавь. Амьсгалаа гаргахдаа шалан дээрээс бага зэрэг дээш өргөөд нуруугаа тойрон гараа хөл дээрээ сунгана. Байрлалаа 1-2 минутын турш барь. Амьсгалаа авахдаа нуруун дээрээ дахин хэвтээрэй. Амралтын дараа энэ дасгалыг 1 багцаар нэмж хий.
Алхам 6
Энэ дасгалын хувьд хананы баар эсвэл хананд наалдсан бусад баар хэрэгтэй болно. Биеэ чөлөөтэй түшихийн тулд саваагаа мөрөн дээрээ тэвэрч ав. Шулуун өнцгөөр хөлөө дээш өргө. Дараа нь тэдгээрийг шалан дээр бага зэрэг буулгаж, дахин өргө. Нийтдээ 20-30 өргөлт хийх хэрэгтэй.
