Гэдэс тоншиж, бэлхүүсний хэсэгт өөх тос хуримтлагдахгүй байгаа нь зөвхөн эмэгтэйчүүдийн төдийгүй эрчүүдийн мөрөөдөл юм. Зорилгодоо хүрэхийн тулд та хэвлий ба ташуу хэвлийн булчинг тогтмол шахах хэрэгтэй. Долоо хоногт дор хаяж 3 удаа бэлтгэл хий, тэгвэл хүчтэй ташуу байдал нь өөрийн ололт амжилтаар бахархах боломжийг олгоно.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
0.5 кг-аас 5 кг жинтэй дамббелл
Зааварчилгаа
1-р алхам
Мөрний өргөнтэй хөлөөрөө шулуун зогсоод, бэлхүүсээрээ гараа барь. Урагшаа хазайж, тэнхлэгээ тойрон хамгийн их далайцыг дүрслэн дугуй хөдөлгөөн хий. Дасгалыг чиглэл бүрт 10 удаа давт.
Алхам 2
Босоо босоод дамббелл аваад гараа биеийнхээ дагуу доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа биеийнхээ дээд хэсгийг аль болох баруун тийш нь хазай. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буц. Дараагийн амьсгалыг хийсний дараа зүүн тийшээ доошлоорой. Дасгалыг чиглэл бүрт 20 удаа давт.
Алхам 3
Алга мөрөн дээрээ шулуун бос. Амьсгалаа авахдаа бэлхүүсээрээ баруун тийш эргүүлээд амьсгалаа гаргахдаа буцаж ирээрэй. Зүүн тийш эргүүлээд давт. Дасгалыг чиглэл бүр дээр 20 удаа хий.
Алхам 4
Шалан дээр хэвтэж, толгойныхоо ард гараа тавьж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Амьсгалаа гаргахдаа гэдсээ чангалж, биеийнхээ дээд хэсгийг өргөж, зүүн тохойгоороо баруун өвдөг дээрээ хүрнэ. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буц. Дараагийн амьсгаагаа гаргаад босч баруун тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ хүргэнэ. Дасгалыг чиглэл бүрт 20 удаа давт.
Алхам 5
Нуруун дээрээ хэвтээд, гараа хажуу тийш нь өргөн, шулуун хөлөө дээш өргө. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө баруун гараараа шалан дээр буулгаж, амьсгалах үедээ хөлөө дахин дээш өргө. Дасгалыг чиглэл бүрт 20 удаа давт.
Алхам 6
Шулуун зогсоод дамббелл гартаа аваад тохойгоо нугалаад биедээ дар. Амьсгалаа гаргахдаа баруун гараа толгой дээрээ өргөж, зүүн тийш нь бөхийлгө. Амьсгалын замаар анхны байрлал руугаа буцаж очно. Дараагийн амьсгалыг гаргахдаа яг баруун тийш бөхийж, зүүн гараа толгой дээрээ өргө. Хоёр талдаа 20 нугаралт хий.
