Мөр, нуруугаа үр дүнтэй, хурдан босгохын тулд та зөвхөн сургалтын тодорхой хуваарийг дагаж мөрдөхөөс гадна энэ булчингийн булчингийн массыг аль болох хурдан нэмэгдүүлэхэд туслах тусгай дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Нуруу, мөрийг тогтмол шахах хэрэгтэй бөгөөд ийм жинтэй тул танд тус тусдаа тохирох болно. Энд зарим цогц дасгалууд байна …
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
дасгалын машин, дамббелл, штанг
Зааварчилгаа
1-р алхам
Мөрний сектор ба нурууны булчинг шахах гол дасгал бол сууж байхдаа дээд блокыг цээж рүү татах явдал юм. Энэхүү дасгалын зорилго нь таны өгзөг, дельта (мөр) -ийг илүү өргөн, зузаан болгох явдал юм. Дасгал хийхдээ эдгээр булчингуудыг ажиллуулахад анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та биспесээ ашиглавал дасгалаас хүссэн үр дүнд хүрэхгүй. Баарыг шулуун гараараа атгаад, нугалах шаардлагагүй. Зөвхөн шуу, сарвуугаа ашиглан гараа дэгээ болгон ашиглаарай. Баар цээжинд хүрэх хүртлээ тохойгоо доош, доошоо татах ёстой. Энэ байрлалыг засахын тулд латиссимусын булчингуудыг аль болох агшаад, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа эргэж ороорой. Нэгдүгээрт, хөнгөн жин ашиглан халаахын тулд 10-15 удаа хийнэ. Дараа нь жинг аажмаар нэмэгдүүлж 3 "хүнд" багцыг хий.
Алхам 2
Таны мөр, нурууг хамгийн үр дүнтэй бүтээхэд туслах дараагийн дасгал бол дамббеллуудыг урагш нь нугалж хажуу тийш өргөх явдал юм. Босоо байрлалд бага зэрэг тархаж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Нуруугаа нуман биеэ урагшаа хазай. Гараараа дамббелл барьж, тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгө. Амьсгал аваад дамббеллуудыг хажуу тийш нь хөдөлгө. Урвуу хөдөлгөөний эцэст амьсгаагаа гаргаарай. Энэ дасгал нь голдуу дельта булчинд (ялангуяа тэдний нуруу) оролцдог. Дасгалын төгсгөлд мөрний ирийг хооронд нь нийлүүлснээр та нурууны трапециусын булчингийн доод ба дунд хэсгийг татан оролцуулна. Нөгөөтэйгүүр, ижил дасгалыг налуу вандан сандал дээр хэвтэж, цээжин дээрээ тулж хийж болно.
Алхам 3
Мөр, нурууны булчингаа бэхжүүлэх өөр нэг үр дүнтэй дасгал бол босоо эгнээ юм. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж босоо байрлалыг ав. Нуруу нь шулуун, баар нь ташааны ёроолд байх ёстой, дээрээс нь атгах хэрэгтэй. Биеийнхээ дагуу амьсгаа авч, дээшээ сунган, тохойгоо эрүүгээ хүрэх хүртэл тохойгоо хамгийн өндөрт өргө. Дараа нь гараа аажмаар тэгшлээд аажмаар анхны байрлал руугаа эргэж ирээрэй. Дууссаны дараа амьсгалаа гарга. Энэ дасгалын үеэр нурууны хөдөлгөөнөөс зайлсхийх Босоо татах нь гол төлөв трапецийн нурууны дээд ба булчингууд, мөрний булчин, шууны булчингуудад нөлөөлдөг. Энэ нь sacro-lumbar булчин ба өгзөгтэй холбоотой арай бага юм. Тэврэлт илүү өргөн байх тусам дельта оролцож, трапеци бага байх болно гэдгийг санаарай.
