Нарийхан эмэгтэй хөл урам зоригтой эрчүүдийн дүр төрхийг татдаг. Гэхдээ эрчүүд зөвхөн хөл рүүгээ биш, бас дээрээс нь харах хэрэгтэй. Хэрэв охин үзэсгэлэнтэй, уян хатан илжигтэй бол тэр зөвхөн биеийн галбиртаа төдийгүй эрүүл чийрэг байх болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Энэ зорилгод хүрэхийн тулд та гүнзгий суулт хийх хэрэгтэй. Хэвтэж байхдаа та штанг мөрөн дээрээ барих ёстой (энэ бол бодибилдингийн тамирчдын дунд хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм). Энэ дасгалыг хийж байхдаа шөрмөс нь тугалын булчинтай холбоо барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2
Хэрэв та ийм дасгалыг тэр даруй хийж амжилтанд хүрээгүй бол цөхрөл бүү зов, суулт бүрт та улам сайжирна. Хөлөө өргөн дэлгэж болохгүй, өөртөө тааламжтай байрлалыг сонгоорой, ингэхдээ бөхийхөд таагүй мэдрэмж төрөхгүй. Эхлэхийн тулд хоосон баар аваад дасгал хийж эхэл. Энэ дасгалд дасахын тулд 3-4 багц хэрэглээрэй.
Алхам 3
Дасгалын үеэр нуруугаа шулуун, чангал. Урагшаа бүү хазай. Түлхүүр дээр тулгууртай зогсоод нуруугаа шулуун байлгаад энэ байрлалыг засаад бага зэрэг урагш бөхий. Дасгалыг хийхдээ зөвхөн нэг хөл л ажиллах ёстой, бие нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой.
Алхам 4
Дараа нь аажим аажмаар, гэнэтийн хөдөлгөөн хийхгүйгээр эцсээ хүртэл суугаад анхны байрлалд хүрнэ. Өдөр бүр та 7 багц 12-15 давталт хийх хэрэгтэй. Хэрэв дасгал хийсний дараа та сайн мэдэрч байвал ачааллыг 20 давталт хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой боловч танд ийм дасгал хийхэд маш хэцүү байгаа бол яарах хэрэггүй, 5-7 давталт хийж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Эхний дасгал нь халаалт шиг амархан байх ёстой.
Алхам 5
Та мөн симулятор ашиглаж болно. Хөдөлгөөний техник өөрчлөгдөхгүй, гэхдээ симулятор дээр та хөлөө тавих хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр биеэ өргөхдөө баарыг дээш өргөөд бага зэрэг ухарч болно.
Алхам 6
Хэрэв та өгзгөө хэлбэржүүлэхийг хүсвэл штанганы уушги хийх хэрэгтэй. Энэ бол нэлээд энгийн дасгал боловч дагалдах булчингуудыг маш их ашигладаг. Маш завгүй хүмүүсийн хувьд энэ бол долоо хоногт нэг удаа хийх ёстой тул төгс дасгал юм. Хэрэв та энэ дасгалыг зөв хийвэл сургалтын эхний сард өгзөгний булчин өвдөх болно.
Алхам 7
Энэ дасгалыг хэд хэдэн аргаар хийх боломжтой: гартаа дамббелл эсвэл мөрөн дээрээ баар хийх. Баарны дасгал нь илүү үр дүнтэй байдаг. Эхний байрлал дээр зогсоод (гүнзгий суулт хийх үед гэх мэт) аажмаар урагшаа (шөрмөсөө гэмтээхгүйн тулд гэнэтийн хөдөлгөөн хийхгүйгээр) урагш алхаарай. Хөлийг зөв өнцгөөр, ард байгаа хөлийг зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой. Чи бараг шалан дээр өвдөгөөрөө хүрэх ёстой, гэхдээ түүнийг бүү түш. Одоо анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг 10-12 удаа давтаж, ээлжлэн хөлөө өөрчил.
