Бодибилдинг эхлэхэд тулгардаг эхний бэрхшээл бол булчингийн массыг ихэсгэж тайвшруулах явдал юм. Энэ даалгаврыг хэрэгжүүлэхэд маш олон бэрхшээл тулгардаг, учир нь хүн бүр үүнийг хэрхэн зөв хийхээ мэддэггүй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - биеийн тамирын заал;
- - дүр, хэлбэр;
- - штанг;
- - дамббелл;
- - вандан;
- - өндөр илчлэгтэй хоолны дэглэм.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Долоо хоногт 2-3 удаа биеийн тамирын заал руу яв. Та зөвхөн штанг, гантелийн тусламжтайгаар том булчин авах боломжтой. Хэдийгээр олон хүмүүс тэгш бус баар бүхий хэвтээ баарыг энэ зорилгод тохирсон гэж үздэг. Таны биеийн тамирын заалнаас булчингаа хэт их ачааллах хэрэгтэй. Зөвхөн дараа нь булчингийн өсөлтийн үйл явц эхэлнэ. Энэ зорилгоор цээжний дасгал хийдэг үү? (вандан хэвлэлийн), хөл (barbell squat) ба нуруу (deadlift). Энэ бол сургалт бүр дор хаяж нэг үндсэн дасгалтай байх ёстой гэсэн үг юм. Хандалтын тоо дор хаяж 5, давталт нь 8-аас 12 хүртэл байна.
Алхам 2
Сургалтын хуваариа булчингийн булчингийн тусгаарлагдсан дасгалуудаар нөхөөрэй. Трицепс, бисисс, гэдэс, дельтоид гэх мэт булчингийн бусад булчингийн бүлгүүдийг ачаалах нь маш чухал юм. Зарчмыг дагаж мөрдөх - дасгал тус бүрт 1 үндсэн ба 2-3 тусгаарлагдсан дасгал хий. Жишээлбэл, Даваа гарагт вандан шахалт, хэвлийн хөндийн булчин, булчингийн булчингуудыг хий. Багц ба давталтын тоо нь үндсэн багцтай ижил байна.
Алхам 3
3 цаг тутамд өдөрт дор хаяж 5-6 удаа хооллоорой. Өдөр тутмын хоолны дэглэм бол жингээ хурдан өсгөхөөс бэлтгэлээс илүү чухал зүйл юм. Зөвхөн уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан өндөр чанартай хоолыг идээрэй. Үүнд: гэрийн бяслаг, цөцгий, өндөг, загас, хурга, үхрийн мах, далайн амьтан, банана гэх мэт. Дасгал хийхийн өмнө нүүрс ус, шөнийн дараа ба шөнийн цагаар илүү их уураг идээрэй. Өдөрт ойролцоогоор 1.5 литр цэвэр ус ууна. Энэ нь хоолыг хурдан шингээхэд тусална.
Алхам 4
Биеийн тамирын заал дахь анги бүрийн дараа амрах. 8 цагийн гүн нойргүй бол булчин нэмэгдэнэ гэж найдах боломжгүй юм. Мөн өдрийн цагаар хурдан амрах нь маш чухал юм. Хүний физиологи нь булчингууд амрах үед ургадаг. Тиймээс сургалтын үйл явцын хамгийн чухал энэ талыг хэзээ ч мартаж болохгүй.
