Доод гэдэс нь тусдаа булчин биш боловч хэвлийн шулуун булчингийн хэсэг юм. Бие махбодь нь маш их зохион байгуулалттай тул биеийн энэ хэсэгт энерги хуримтлагдаж өөхөнд хуримтлагддаг. Энэ хэсгийн гэдсийг чангалахын тулд хоолны дэглэм барихаас гадна тогтмол дасгал хийх шаардлагатай болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дасгал эхлэхээс өмнө үргэлж дулаацаарай: хурдан алхах, гүйх, олсоор үсрэх, дугуй унах. Дасгал хийж байхдаа нэг багцад 15-30 удаа давт. Хэрэв та анх удаа хичээл эхэлж байгаа эсвэл удаан хугацаагаар хичээллээгүй бол ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 2
Нуруун дээрээ хэвтээд, хөлийг нь зөв өнцгөөр нь нугалж, түдгэлзүүл. Гараа өгзгөний доор байрлуулж, нуруугаа шалан дээр хүчтэй дараарай. Хөлөө урагшаа, дээшээ чиглүүлж тэгшлээрэй. Шалны хувьд тэдгээрийн налуу нь 45 градус байх ёстой. Энэ байрлалд бүү саат. Өвдөгнөөсөө бөхийж, цээж рүүгээ татаад хөлөө доошлуулаад өсгө.
Алхам 3
Бөмбөгийг хөлнийхөө завсраар байрлуулах эсвэл гараа толгойны ард байрлуулж дасгалаа төвөгтэй болго. Хөлийн хөдөлгөөнийг "дугуй" дасгалтай адил дугуй траектороор, зөвхөн хоёр мөчний хамт нэгэн зэрэг хийх хэрэгтэй. Бүсэлхий нуруугаа шалан дээр байнга наалдуулж байгаарай.
Алхам 4
Бааран дээр гараа сунган дүүжлээрэй. Хөл шалан дээр хүрэлгүйгээр чөлөөтэй унжиж байх ёстой. Өвдөгнөө нугалаад аль болох өндөрт өргө. Дээд талд нь өвдөг нь цээжний ойролцоо байдаг. Үүнийг нэг секундын турш барьж, хөлийг нь доошлуул.
Алхам 5
Доорх хөлийг хойшлуулалгүйгээр хөдөлгөөнийг давтан хийж, жигд гүйцэтгэнэ. Аарцгаа цээж рүүгээ бүү тат, биеийг мушгиж болохгүй. Биеийнхээ хөдөлгөөнийг бүү хий, ингэснээр дасгалын үр дүн буурна.
Алхам 6
Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө нийлүүлээд өвдөгөө бага зэрэг нугалаад босоо байдлаар дээш өргө. Дасгалын үеэр мөрний ир шиг шалан дээр чанга дарагдсан байх ёстой алгаа шалан дээр тавиад гараа хажуу тийш нь дэлгэ. Хөлөө баруун, зүүн тийш ээлжлэн доошлуул.
Алхам 7
Дасгалыг улам хүндрүүлэхийн тулд шагайнд нэмэлт жин наах эсвэл эмийн бөмбөгийг гуяныхаа завсар түгжих хэрэгтэй.
Алхам 8
Хайч дасгал хий. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө шулуун эсвэл өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, жиндээ байлгаарай. Гараа өгзгөний доор байрлуулж, нуруугаа шалан дээр дар. Хөлөө ээлжлэн өргөж, доошлуул. Доод талд нь хөл нь шалан дээр параллель, дээд тал нь шалны гадаргуутай харьцуулахад 45 градусын өнцгөөр байх ёстой.
Алхам 9
Хөл нь жингээ барьж, гар, нуруугаа шалан дээр байнга шахаж байгаа эсэхийг шалгаарай. "Босоо хайч" хийсний дараа хэвтээ хавтгайд хөдөлгөөн хийж, ээлжлэн хөлөө гозойлгож, тэлнэ.
Алхам 10
Дасгалыг төвөгтэй болгохын тулд доод байрлал бүрт хөлийг эхний байрлалд доошлуул, доод нуруугаа шалан дээр хүчтэй дарна.
