Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягаас шалтгаалан гялтангийн булчин суларч, цаг хугацаа өнгөрөхөд ерөнхийдөө хатингаршдаг. Үүний үр дүнд арын харагдац нь тийм ч сонирхолгүй болж, цогцолборуудын шалтгаан болж магадгүй юм.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
чөлөөт цаг, хүсэл
Зааварчилгаа
1-р алхам
Том, дунд, жижиг гэсэн 3 төрлийн өгзөгт булчин байдаг. Хэрэв та хэзээ ч спортоор хичээллэж үзээгүй, маш бага хөдөлдөг байсан бол тэднийг шахахад хэцүү байх болно, яагаад гэвэл тэдгээр нь өөхний том давхаргын доор байрладаг. Өгзөгтөө үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг өгөхийн тулд биеийн тамирын дасгал нь таны байнгын хамтрагч байх ёстой гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй.
Алхам 2
Хоолны дэглэмийг эргэн харах нь зүйтэй юм: Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол өөх тос, нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлаж, илүү их уураг нэмж өгөх хэрэгтэй. тэд булчингийн өсөлтийг хариуцдаг. Сургалт хийсний дараа хэсэг хугацааны дараа та уураг агуулсан хоол хүнс, мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт хэсгийг идэх хэрэгтэй. Хэрэв та илүүдэл жингүй, булчингаа хөгжүүлэхийг хүсч байгаа бол ижил илчлэгийг нэн тэргүүнд тавьж, идэх калорийнхоо тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энгийн нүүрс ус (чихэр) нь огт ашиггүй бөгөөд өөх тосоос гадна биед шаардлагатай бүх зүйлийг өгөхгүй.
Алхам 3
Боломжтой бол биеийн тамирын зааланд очиж бие даасан хөтөлбөр зохиох туршлагатай багш дээр оч. Энэ тохиолдолд дасгалын үр нөлөө илүү мэдэгдэхүйц, хурдан байх болно. Гэхдээ та үүнийг гэртээ ч хийж болно. Хамгийн гол нь үүнийг сард нэг удаа биш, байнга хийж байгаарай. Хичээлийн хамгийн оновчтой тоо нь долоо хоногт 2-3 удаа нэг цаг хагасын хугацаатай байдаг. Өдөр бүр дасгал хийх шаардлагагүй, эс тэгвээс хэт их ачаалал өгснөөс болж булчингууд муу ургадаг.
Алхам 4
Юунд хүрэхийг хүсч байгаагаас шалтгаалан таны хичээлийг төлөвлөх болно. Хэрэв таны зорилго булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол ачаалалтай ажиллах хэрэгтэй. Эхлэн эмэгтэйчүүдийн хувьд 2-3 кг жинтэй дамббелл хамгийн тохиромжтой байдаг бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам тэдний жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Эрэгтэйчүүд гантелийг эхэндээ ашиглаж болох ба аажмаар штанг руу шилжиж болно.
Алхам 5
Хэрэв таны зорилго бол булчингийн массыг ихэсгэхгүйгээр илүү чийрэг, туранхай болох юм бол та кардионы ачааллыг илүү анхаарч, дасгал хийх арга барилын тоог нэмэгдүүлж, жижиг дамббелл ашиглах хэрэгтэй (та эдгээрийг огт хийхгүйгээр хийж болно).
Алхам 6
Аливаа програмын хувьд та эхлээд булчингаа ачаалалд бэлдэхэд туслах бие халаалт хийх хэрэгтэй. Үүнд хөлөө урагш, хажуу тийш эргүүлэх, сунгах гэх мэт орно. Дараа нь гол хэсэг нь гялтангийн булчинг шахахад ихэвчлэн тохиолддог: бүрэн хэвийх, хагас бөхийх, хөлөө нийлүүлээд эсвэл мөрний өргөнтэй байх - энэ нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг шахах боломжийг олгодог. урагш ба хажуу тийш. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол хөлний тусгай дасгалжуулагчдыг ачаалалтай холбох нь зүйтэй. Кардио дасгалаа дуусгахаа мартуузай - хөнгөн гүйлт, дугуй, гүйлтийн зам, гишгүүрийн дасгал, сунгалт.
Алхам 7
Хоёр долоо хоногийн дараа үр дүнд хүрнэ гэж найдах хэрэггүй. Гялтангийн булчинг шахахад удаан хугацаа шаардагддаг бөгөөд хэдэн сарын турш байнгын бэлтгэл хийдэг. Үндсэн үйл ажиллагаанаас гадна алхах, дугуй унах, олсоор үсрэх гэх мэт илүү их хөдөлгөөн хийхийг хичээ. Өдрийн турш өгзгөө чангалж, тайвшруулаарай. Та хоёр минутын турш хурцадмал байдалд байж болно. Ийм үл мэдэгдэх үйлдлүүд нь тэднийг сайн бэхжүүлэхэд тусална. "Бөгсөөрөө алхах" дасгал нь өөрөө батлагдсан - суугаа байрлал дээр та өгзөг дээрээ шалан дээр хөдөлж байхад хөл чинь шулуун байна.
