Хэвтээ баар нь авхаалж самбаа, хүч чадал, бат бөх тэсвэр тэвчээр болон бусад биеийн ур чадварыг хөгжүүлэхэд хамгийн түгээмэл тохиолддог сум юм. Энэ нь ямар ч цэнгэлдэх хүрээлэн, янз бүрийн боловсролын байгууллагууд, байшингийн хашаанд, бүх биеийн тамирын зааланд байдаг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хэвтээ хөндлөвчний тусламжтайгаар та биеийн дээд хэсгийн бүх булчингуудыг гар, хүзүү, нуруу, цээж, хэвлийн хөндийд шахаж болно. Хэвтээ бааран дээрх янз бүрийн дасгалууд нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг хөгжүүлэхэд зориулагдсан байдаг. Үндсэн дасгалуудын нэг болох татах дасгал нь бисис, трицепс, латиссимус дорси булчингуудыг шахахад зориулагдсан болно. Гэсэн хэдий ч татах нь өөр өөр хувилбартай байдаг.
Алхам 2
Урвуу таталт татах нь бисписийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Бариулын өргөн нь дунд эсвэл нарийн байх ёстой. Мөрний ир ба хулгайлалтыг хянахаа мартуузай. Цээж эсвэл толгойны ард өргөн атгах нь латиссимус нурууны ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Дээш татахдаа гол зүйл бол хөдөлгөөнгүй, хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөн хийх явдал юм. Нарийн, шулуун атгах таталт нь дельтоид булчинд, ялангуяа урд талын дэлбээнд илүү их ачаалал өгдөг. Эдгээр булчингуудыг илүү сайн хөгжүүлэхийн тулд та цээжнийхээ дунд хөндлөвч рүү хүрэхийг оролдож, тэдгээрийн хооронд бараг зогсохгүйгээр татах хэрэгтэй.
Алхам 3
Цээжний булчинг хөгжүүлэх зорилгоор хэвтээ бааранд түлхэлт өгөх зориулалттай. Бааран дээр хөмөрч, хүчээр өргөөд дээд байрлалаас доош буулгаж их биеээ дээшлүүл. Үүний зэрэгцээ атгах нь өргөн байх ёстой бөгөөд хөдөлгөөн нь удаан, жигд байх ёстой. Буухдаа амьсгаа ав, өгсөхдөө амьсгалаа гарга. Тэнцвэрээ хадгалахыг хичээ. Нарийн атгах дасгал хийсэн яг ижил дасгал нь гурван толгойт булчин, цээжний булчингийн дотоод дэлбээг төгс хөгжүүлдэг.
Алхам 4
Хэвтээ хөндлөвч дээр дүүжлүүрийг хөгжүүлэхийн тулд шулуун хөлөө баар руу өргө. Хэвлийн ташуу булчинг хөгжүүлэхийн тулд хөлийг зөвхөн шулуун төдийгүй баруун, зүүн мөрөн дээрээ дээш өргөх боломжтой. Өөх шатаахын тулд хөлийг 45 градусын өнцгөөр өргөж, тэдэнтэй дугуй хөдөлгөөн хийж үзээрэй. Түүнчлэн, хөлийг хажуу тийш нь хулгайлах, хэвтээ тэнхлэгт өлгөсөн биеийг мушгих нь бэлтгэл хийхэд тустай. Жагсаалтанд орсон сүүлийн дасгалууд нь тийм ч их стресст ордоггүй бөгөөд бэлтгэлгүй хүмүүст зориулагдсан байдаг.
Алхам 5
Булчингийн тайвшралыг сургахын тулд өнхрүүлээрэй. Хэвтээ ба дээд байрлал дээр өөрийгөө татаж, нэг гараа хажуу тийш нь чиглүүл. Үүний дараа нөгөөгөө тэгшлээд, байрлалдаа жигд эргэлдээд дээшээ татна. Өргөлтийг хүчээр гүйцэтгэсний дараа ижил өнхрүүлгийг хийж болно - тэд булчингийн булчингуудыг төгс шахдаг.
Алхам 6
Булчингийн хөгжлийн хэвтээ шугамыг дутуу үнэлж болохгүй. Клетклелл эсвэл бүслүүрт өлгөсөн штангтай хуушуур бүхий сонгодог өргөн атгах татлага нь нурууны булчинг нэмэгдүүлэх хүчтэй дасгал юм. Ачаалал ихсэх нь булчингийн нэмэлт өсөлтийг өгөхгүй байхад гүйцэтгэхэд хэцүү боловч хямралд орсон олон бодибилдингчид зөвлөж байна.
