Биеийнхээ хэлбэрийг гаргаж, булчингийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд barbell зүүх шаардлагагүй. Та хэвтээ бааранд ердийн боловч тогтмол дасгал хийснээр үзэсгэлэнтэй биеийг авах боломжтой. Хамгийн гол нь залхууралгүй, харин зорьсон зорилгодоо итгэлтэй, тууштай явах явдал юм.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Татах дасгал нь нарийхан атгаж эрүү рүү татагдах дасгалууд орно. Энэ дасгалыг хэвлийн хэвлэл, булчингийн хүч, нурууны шулуун булчингийн ачаар хийдэг. Мөн шуу, биспис, мөрний жижиг, том булчинг сургасан байдаг. Сургалтын хөтөлбөрт энэ дасгалыг хамгийн түрүүнд багтаасан болно. Дээш татахад та нуруугаа нуман, хөндлөвчийг цээжээрээ шүргэж болох боловч биеэ чанга босоо байлгах нь илүү үр дүнтэй байдаг.
Алхам 2
Хэвтээ хөндлөвч дээр татах дараахь сонголтууд нь: дээд талдаа нарийхан атгах, өөр атгах, нарийхан зэрэгцээ атгах, өвчүү рүү татах, дэд параллель барих, дэд булчингийн булчингуудыг татах. Өөрийн татах хүчийг хамгийн их байлгахын тулд ачааллын үед булчингийн цагийг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та гурван удаа л татаж чадвал гурван давталт хий, гэхдээ хагас минутын турш өөрийгөө доошлуул. Давталтын дэд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь үр дүнг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
Алхам 3
Сийлбэртэй, үзэсгэлэнтэй хэвлий гэдэс хийхийн тулд өргөгдсөн хөлөөрөө "буланд" дасгал хий. Бараг хүн бүр үүнийг хийж чадна, энэ нь тусгай сургалт шаарддаггүй. Тогтмол дасгал хийж, зохих ёсоор хичээнгүйлэн хичээллэвэл сайхан бие галбиртай болно. Хэвтээ хөндлөвчийг дунд зэргийн атгах (мөрний өргөн тус тусад нь) барьж, хөлөө зөв өнцгөөр өргө. Хөлийг нь шулуун болгох нь зүйтэй. Араваас арван таван удаа гурван багц хий.
Алхам 4
Дараагийн дасгал нь нэлээд хэцүү байдаг - нэг гар дээр өлгөх боловч шуу, бисис, нурууг төгс бэхжүүлдэг. Хоёр гараа дээш өргөн, алгаа өөр рүүгээ нээнэ. Нэг гараа доошлуулаад хамгийн их секундын турш барихыг хичээ. Энэ аргыг долоо хоногт нэг удаа гурваас дөрвөн аргаар гүйцэтгэнэ (энэ дасгал нь гарт маш их стресс үүсгэдэг тул илүү олон удаа хийдэггүй).
Алхам 5
Дунд зэргийн атгах таталт нь нурууны булчинг хөгжүүлдэг. Хэвтээ хөндлөвчийг мөрнийхөө өргөнтэй тэнцүү атгаж, хөлөөрөө тонгойж, нуруугаа нуман унжина. Дээшээ татаад мөрнийхөө ирийг нэгтгэж, хөндлөвчийг дээд цээжээрээ хүрэхийг хичээ. Хамгийн доод цэг дээр гараа бүрэн тэгшлээрэй, ингэснээр нугасны булчингийн суналт сайжирна. Урвуу дунд бариултай таталт нь арын нурууг үүсгэдэг (энэ атгах нь мөрний өргөнтэй тэнцүү боловч алгаа өөр дээрээ чиглүүлдэг).
