Crunch (эсвэл crunch) нь хэвлийн булчинг хөгжүүлэх гол дасгалуудын нэг бөгөөд хөндлөн шуугиан буюу "дугуйн хямрал" нь түүний илүү хэцүү хувилбар юм.
Дугуйн хямрал нь маш үр дүнтэй боловч хүнд дасгал юм. Үүнийг тогтмол хийснээр та гэдсэндээ гоё сайхан спорт тайвшруулж, бэлхүүсээ тодорхойлж чадна.
Дасгалын ач тус
- Хямралын үеэр хэвлэлийн дээд ба доод хэсгүүд ажилладаг.
- Бүх хавирганы булчинд диагональ ачаалал байдаг
- Гэдэсний өөх тосыг бууруулдаг
- Ходоод дээр "куб" гарч ирдэг
Хэрэв гэдэс нь таны асуудлын нэг бол энэ дасгалыг өдөр тутмын дасгалдаа заавал нэмээрэй.
Гүйцэтгэх техник
- Нуруугаа хүчтэй дарж шалан дээр хэвтээрэй. Гараа толгойныхоо ард хийж түгжээнд шахаж ав.
- Мөрнийхөө ирийг шалнаас 10 см орчим өргөх хэрэгтэй.
- Өвдөгнөөсөө бөхийж, шалан дээр перпендикуляр байрлалд аваачиж, эрүү нь шалан дээр зэрэгцэн байрлана.
- Амьсгалаа аваад, дараа нь амьсгалаа гаргахдаа биеэ зүүн тийш эргүүлээд баруун хөлөө тэгшлээрэй. Баруун тохой нь зүүн өвдөг рүүгээ сунаж тогтдог.
- Дараа нь зүүн хөлөө тэгшлээд, өвдөг дээрээ баруун талыг нь нугалахад биеийг баруун тийш эргүүлнэ. Одоо зүүн тохой баруун өвдөг рүүгээ татагдав. Хөдөлгөөн бүрийг огцом амьсгалаар дагана уу.
Хэдэн удаа тоглох
Эхлэн сурагчдын хувьд унадаг дугуйн хямралыг 10 удаа хийхэд хангалттай бөгөөд дасгалыг аажмаар 20 удаа, дараа нь 30-д хүргэнэ. Давуу талууд 10 секундын амралтаар 2 багцад "бүтэлгүйтэх" боломжтой.
Дасгалыг хэрхэн төрөлжүүлэх вэ
Нэг сонголт бол үүнийг зогсож байхдаа хийх явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд эсрэг талын тохой, өвдөгөө бие биен рүүгээ татан хөндлөн алхам хийх хэрэгтэй. Жинтэй бөмбөгийг алган хооронд нь барьснаар та хямралыг улам хүндрүүлж чадна.
