Эмэгтэйчүүд ижил асуултанд санаа зовж байна: хонго хэрхэн хурдан бууруулах вэ? Эцсийн эцэст зун удахгүй болох тул та богино шорт эсвэл бариу жинсэн өмд өмсмөөр байгаа нь усны хувцастай дур булаам харагдана. Та энэ асуудлыг дасгал хөдөлгөөн хийх, хоолны дэглэмээ хянах замаар шийдвэрлэх боломжтой.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - дэвсгэр
- - гимнастикийн бөмбөг;
- - штанг;
- - дамббелл эсвэл элсний шил.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Гуяны илүүдэл өөхтэй амжилттай тэмцэхийн тулд зөвхөн эрүүл хоол хүнсээр хооллох хэрэгтэй. Хоол идсэн илчлэг бүрийг бүү тооцоорой, тэжээллэг чанар сайтай хоолыг хоол хүнсэндээ оруулаарай. Үүнд жимс, ногоо, туранхай мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн орно. Согтууруулах ундаа, сод, лаазалсан хоол, бялуу, жигнэмэгээс зайлсхий. Бага зэргийн хоол идээрэй (нударга чиний хэмжээгээр), гэхдээ ихэвчлэн. Энэ нь бодисын солилцоог өдөржингөө өндөр түвшинд байлгаж, цусан дахь глюкозын түвшинг тогтворжуулахад тусална.
Алхам 2
Хип бууруулах сонгодог дасгал бол хазайлт бөгөөд илүүдэл өөх тосыг арилгаж, хөлийг гоолиг харагдуулахад тусална. Гараа урагш сунгаж, мөрний өргөн дээр хөл, бие биентэйгээ параллель. Арагшаа сандал дээр суухыг хүсэж байгаа юм шиг аажуухан базаж эхэл. Өвдөг нь хөлний дээгүүр байх ёстой, урагш сунгаж болохгүй. Хамгийн бага цэг дээр хэдэн секундын турш барьж, аажмаар анхны байрлал руугаа эргэж, хэвлий, өгзөгний булчингаа чангална. Дасгалыг хоёр багцад хорин удаа давт.
Алхам 3
Гимнастикийн шалны дэвсгэрийг шалан дээр тавиад шалан дээр хэвтүүл. Өвдөгнөөсөө бөхийж, биеийнхээ дагуу гараа сунган шалан дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хөл, мөрөн дээрээ энэ мөчид амарч шалан дээрээс аажуухан өргө. Дасгалыг хийхдээ гялтангийн булчингуудыг аль болох шахаж, дээд цэг дээр хэдэн секундын турш барьж, аажмаар доошлоорой. Дасгалыг хоёр багцад арван таваас хорин удаа давт. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та жижиг гимнастикийн бөмбөгийг өвдөгнийхөө завсар хавчуулж болно.
Алхам 4
Гуяны жингээ хасах хамгийн сайн дасгал бол barbell squat (эсвэл үүнээс barbell) юм. Баарыг мөрнөөсөө арай өргөн өргөн бариад шулуун (бар нь трапециусын булчин дээр хэвтэж байх ёстой). Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж, хуруугаа хажуу тийш бага зэрэг дэлгэвэл штанганы жинг хоёр хөл дээрээ тэнцүү хуваарилах хэрэгтэй. Амьсгалаа аваад амьсгаагаа даран зөөлөн доошоо буулга. Өвдөг нь бөхийж, урагшаа бага зэрэг сунгаж, өгзөг нь арагш, доошоо хөдөлдөг. Нуруу нь нуман хэлбэртэй, бие нь бага зэрэг урагш бөхийж, шулуун харагдана. Гуя нь шалан дээр параллель байх үед гуяны булчингаа чангалаад дээш өргөөд өргөлтийн хатуу хэсгийн дараа амьсгаагаа гаргаарай. Арваас арваас арван таван удаа бөхийлгө.
Алхам 5
Форвард уушги бол хип бууруулах дасгалын гайхалтай жишээ юм. Энэ дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд савтай ус эсвэл элс (хэрэв байгаа бол дамббелл) гэх мэт жижиг жинг аваарай. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж, гараа доошлуул. Өвдөгнөөсөө бөхийж баруун хөлөөрөө том алхам хий. Нуруугаа шулуун байлгаж, гараа урд нь хөдөлгөнө, зүүн хөл өвдөгөөрөө шалан дээр хүрэх хандлагатай байна. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг хөл тус бүрт хорин удаа давтаж, хоёр багцаар хийх нь зүйтэй.
