Хамгийн тохиромжтой дүр бол олон эмэгтэйчүүдийн мөрөөдөл юм. Гэхдээ эмэгтэй хүн хичнээн нарийхан байгалиас заяасан байсан ч хичээх зүйл их байна. Тогтмол дасгал хийх нь эрүүл мэндийг сайжруулахаас гадна биеийн галбирыг байнга сайхан байлгахад тусалдаг. Хэрэв та бариу даашинз, юбка, өмд, задгай усны костюмд дуртай бол тонтой өгзөгтэй байхад л хангалттай. Өгзгөө шахахын тулд охин биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй, гэртээ энгийн дасгалын багц дасгал хийхэд хангалттай.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- Гимнастикийн дэвсгэр
- Dumbbells
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дараахь дасгал нь өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Дасгал хийхийн тулд шалан дээр гимнастикийн дэвсгэрийг тараана уу. Нуруугаараа хэвтээд, гараа хажуу тийш нь гаргаж, алгаа шалан дээр тэгшхэн тавь. Таны хөл бүхэлдээ шалан дээр хүрэхийн тулд өвдөгөө өнцгөөр бөхийлгө. Дараа нь дээд нуруу, хөлийг шалнаас өргөхгүйгээр их биеээ өргөж эхэл. Энэ байрлалд 15-20 секундын турш барь, дараа нь эхний байрлалыг ав. Зөв дасгал хийснээр таны бие тэгш өнцөгт гурвалжин үүсгэх ёстой бөгөөд тугал, өгзөгний булчингууд гол стрессийг мэдэрдэг.
Алхам 2
Мөрөн дээр жинтэй бөхийх нь өгзөгний үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг бий болгоход хангалттай үр дүнтэй байдаг. Биеийн тамирын зааланд энэ дасгалыг штангаар гүйцэтгэдэг бөгөөд гэртээ дамббелл (тус бүр 3 - 3.5 кг) ашиглах нь дээр. Гартаа дамббелл ав, гараа мөрний түвшинд дээшлүүл, эсвэл толгойны ард хөндлөн гатлаарай. Хөл тавьж эхэл. Таны хөдөлгөөн хөдлөхгүй байх ёстой. Эхний удаа 10-15 удаа суулт хийхэд хангалттай (таны бие бялдрын чийрэгжилтээс хамаарч), дараа нь хуралдаан болгон дээр нийт тоонд хэд хэдэн суулт нэмнэ.
Алхам 3
Хөлний савлуур нь gluteus maximus-ийг бэхжүүлэхэд тусална. Гараа шулуун өвдөглөнө. Зүүн хөлөө дээшлүүлээд нурууныхаа шугамыг үргэлжлүүлээд дараа нь богино хуруугаа дээшлүүлээд хөлийнхөө хурууг дээш татна. Баруун хөлөөрөө ижил зүйлийг давт. Та зөвхөн дээшээ төдийгүй хажуу тийш дүүжин хийж болно - өгзгөө бэхжүүлэхээс гадна сунгалтын дасгал хийхэд нэмэр болдог.
Алхам 4
"Өгзөг дээр алхах" дасгал нь энэ булчингийн бүлгийг төгс сургадаг. Шалан дээр суугаад өгзөг дээрээ урагшаа урагшаа эргэж эхэлнэ. Энэхүү дасгалыг тогтмол хийснээр та глютусын булчинг сургахаас гадна бүсэлхийгээр нь хийлгэх болно.
Алхам 5
Та ажлын байрандаа өгзөгний булчинг ч сургаж болно. Сандал дээр суугаад, өсгийгөө шалан дээрээс дээш өргөн, хөлийнхөө хуруунд хүрээд хөлөө анхны байрлалд нь буцаа. Дасгал хөдөлгөөн нь өгзгөө хэвийн байлгаж, тугалын булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусална.
