Таны хөл туранхай, сонирхолгүй харагдаж байна уу? Хөлийн эзэлхүүнийг тусгайлан сонгосон barbell ба машины дасгалуудаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Өндөр илчлэгтэй хоолны дэглэм нь танд илүү чухал үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хөлийн эзэлхүүнийг жигд нэмэгдүүлэхийн тулд гуяны болон хөлний бүх хэсгийг тогтмол шахаж байх шаардлагатай. Штангтай суулт нь гуяны бүх булчинд нарийн төвөгтэй нөлөө үзүүлдэг. Хөл тавих үед хөлний бүх гадаргууг шалан дээр бат бөх тавиад нуруугаа шулуун байлга. Өсгийөө урахгүй байхыг хичээ, өвдөгөө хөлийн шугамнаас цааш бүү гарга. Амьсгалаа авахдаа суугаад амьсгалаа гаргахдаа шулуун. Жин өргөхдөө эрүүгээ өргөж, цээжээ дээш өргө.
Алхам 2
Уушиг нь гялтан, гуяны урд ба хойд хэсгийг бэхжүүлдэг. Гартаа дамббелл ав эсвэл мөрөн дээрээ штанг тавь. Хөлийн өргөний зайтай хөлөөрөө шулуун зогс. Баруун хөлөө урагшлуул. Доод хөлөөрөө өвдөгөө зөв өнцгөөр бөхийлгө. Баруун хөлөөрөө шалан дээрээс түлхээд SP руу буцаж очно. Дасгалыг зүүн хөл дээрээ давт. Та уушгиа баруун, зүүн хөлөөрөө, эсвэл уушгиа эхлээд баруун, дараа нь зүүнээрээ сольж болно.
Алхам 3
Дотор гуяыг хөл сунгах машинаар, гадна гуяыг хөл сунгах төхөөрөмжөөр шахаж шахах хэрэгтэй. Үүний дагуу гуяны урд гадаргууг симулятор дээрх хөлний өргөтгөл, ар талыг симулятор дээрх хөлний гулзайлтаар бэхжүүлдэг. Хэрэв тохирох симулятор байхгүй бол хөлний дүүжин хөдөлгөөнийг (урагш, хажуу, ар тал) босоо, сууж, хэвтэж байгаа байрлалаар жингээр гүйцэтгэнэ. Өргөтгөгч нь эсэргүүцлийн хувьд тохиромжтой байдаг. Тэлэгчийн нэг талыг хөлөнд, нөгөө талыг нь өлгүүр эсвэл гимнастикийн хананд хавсаргасан байна.
Алхам 4
Жингээ өсгөсөн нь тугалын булчинг бэхжүүлнэ. Жингийн хувьд та barbell, dumbbells эсвэл тусгай симулятор ашиглаж болно. Янз бүрийн үсрэлтүүд нь тугалын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд туслах болно: урт, өндөр.
Алхам 5
Булчингийн массын өсөлт нь зөвхөн хангалттай тэжээлээр л боломжтой байдаг. Сагаган, өндөг, махыг өдөр тутмын хоолондоо оруулаарай. Өдөр тутмын хоолны илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх. Уургийн коктейлоор үндсэн хоолоо нөхөөрэй.
