Доод хөлний эзэлхүүн ихсэх нь тамирчдын хувьд ихэвчлэн хэцүү асуудал болдог. Заримдаа генетикийн шинж чанарууд нь бодибилдингийн тэмцээнд шагнал авчирдаг тугалуудтай болох чадварыг хязгаарладаг боловч цөхрөлгүй, тугалын дасгалуудыг зөвхөн тугал өсгөхөөр хязгаарладаг. Зөв сонгогдсон дасгалын систем нь ирээдүйд хөлний үйл ажиллагааны хүч, булчингийн массын өсөлтийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - штанг;
- - дамббелл;
- - түншийн тусламж;
- - сандал эсвэл гимнастикийн вандан сандал;
- - налуу гүйлтийн зам эсвэл шат.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Таны хөлийн хамгийн өргөн хэсэг нь гишгүүрийн ирмэг дээр байхаар нэг хөл дээрээ гишгээд зогсож байгаарай. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа өөрийн жингийн дагуу биеэ аажмаар доош унахыг зөвшөөрнө үү. Зөвхөн идэвхгүй сунгалтыг хийх хэрэгтэй, хаваржиж болохгүй, суналтын далайцыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөл дээрээ бүү эргэлз. Өвдөлт мэдрэхээс зайлсхий. Доод байрлалд байгаарай. Хоцрох хугацааг аажмаар хоёр минут хүртэл нэмэгдүүлнэ.
Алхам 2
Ахиллесийн шөрмөсийг зөөлөн ажиллуулахын тулд бага зэрэг бөхийсөн хөлөө сунгана. Анхны байрлал руу гөлгөр гарч ирээд, гараараа эсвэл нөгөө хөлөөрөө өөрийгөө даатга. Нөгөө хөлнийхөө адил дасгал хий. Цахилгаан ачаалал эхлэхээс өмнө сунгана. Хуруугаараа дотогш сунгана. Дараа нь дасгалаа хуруугаа гадагш чиглүүлж хий. Энэ нь доод хөлний бүх булчинг татахад тусална.
Алхам 3
Штанг мөрөн дээгүүр тавиад мөрний өргөнтэй шулуун хөлөөрөө бос. Баар нь дельта булчинд тав тухтай байх ёстой. Хуруугаараа аажмаар дээш өргөөд дараа нь доошоо буулга. 15 давталт хий.
Алхам 4
Фитнессийн сандал эсвэл сандал дээр суу. Өвдөг дээрээ ямар ч жин тавиарай. Та түншээсээ өвдөг дээрээ гараа тавихыг хүсч болно. Эсэргүүцлийг даван туулж, хөлийнхөө хуруун дээр хөлөө өргөж, өсгийгөө шалнаас аль болох өндөр өргөхийг хичээ. 15 давталт хий.
Алхам 5
Ханан дээрээс 60-80 см зайд шалан дээр суу. Нуруу нь шулуун, та тогтсон тулгуурыг гараараа барьж чадна. Хөлөө хананд тулж байрлуул. Буцааж түлхэх гэж байгаа юм шиг хөлийнхөө улаар ханан дээр дар. Даралтыг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж болохгүй. Хөлийнхөө булчингуудыг татахын тулд хөлөө шулуун байлга.
Алхам 6
Урагшаа хөлөө сунган шалан дээр бага зэрэг зайдуу суу. Түншээсээ хөлөө шулуун байлгахыг хүс. Эсэргүүцлийг даван гарч хөлөө гадагш эргүүлээрэй. Одоо хөлөө дотогшоо эргүүл, мөн эсэргүүцлийг даван туулахыг хичээ. Хөл тус бүрт 15 удаа давтана.
Алхам 7
Гүйлтийн замын бүсийг хамгийн их налуу өнцгөөр байрлуулна. 1 минутын турш налуу дээр хүчтэй гүйх хэрэгтэй. Хэрэв та гүйлтийн зам дээр гүйх боломжгүй бол ердийн шат ашигла. Нэг алхам дээр гишгээд хурдан хурдаар гүй. Богино хугацааны булчингийн дутагдал хүртэл дасгал хий.
Алхам 8
Дамббелл ав. Гараа чөлөөтэй буулгаад шулуун зогс. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалаад шалан дээрээс дээш өргө. Нэг хөлийнхөө хуруун дээр бос. 20 давталт хий. Энэ дасгал нь доод хөлний бүх булчинг илүү сайн дасгалжуулах боломжийг олгодог.
Алхам 9
Зөв хооллохоо бүү мартаарай. Булчинг сайн хөгжүүлэхийн тулд хангалттай хэмжээний уураг хэрэгтэй. Сургалтын өдөр хэрэглэсэн уургийн хоол хүнсний хэмжээг 1, 5 2 дахин нэмэгдүүлнэ. Дасгал хийхийн өмнөхөн зарим нүүрс ус идээрэй: 50-100 грамм будаа эсвэл мюсли. Энэ тохиолдолд таны бие махбодийн амин хүчил биш харин нүүрс ус нь бэлтгэлийн явцад бие махбодид шатах болно.
