Нурууны хүчтэй булчингууд нь бараг ямар ч хөдөлгөөнд хүч чадал, хүч чадал өгдөг төдийгүй хамгийн гол нь нурууг найдвартай хамгаалж өгдөг. Энэ бол хүний биеийг босоо байрлалд түших арын булчин юм. Энэ нь цээж, хэвлийн хөндийн дотоод эрхтнүүдийн физиологийн зөв байрлалыг баталгаажуулдаг. Цээжний нурууны сколоз нь ихэвчлэн зүрхний өвчин дагалддаг нь санамсаргүй хэрэг биш юм.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - хөндлөвч;
- - штанг;
- - хэт сунгах сандал;
- - гимнастикийн дэвсгэр.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Баарыг шулуун атгах замаар барь. Нурууны доод хэсэгт бага зэрэг бөхийж, мөрнийхөө ирийг нэгтгэж, тохойгоо бүсэлхийгээр татна. Үүний зэрэгцээ эрүүгээ баар руу сунгана. Аль болох өндөрт авирч, хоёр тооллын дээд цэг дээр удаан зогсоод аажмаар доошоо буулга. Гар нь бааранд өргөн байх тусам арын булчингийн ачаалал өндөр болно. Урвуу атгах замаар татах нь шулуун татахаас илүү хялбар байдаг бол дасгалаа ингэж хий. Урвуу тэврэлтээр татахад бицисс нь ажилд багтдаг бөгөөд энэ нь хамгийн өргөн булчингийн ачааллыг бууруулдаг. Биеэ хэзээ ч огцом доошоо бүү унага, өөрийн биеийн жин дор гараа тайвшруулж болохгүй. Энэ нь triceps-ийн урт толгойг гэмтээж болзошгүй тул бүрэн давталтаа дуустал гар, нуруугаа бага зэрэг чангал.
Алхам 2
Баарыг мөрний өргөн дээр урвуу атгах замаар барь. Хөлөө бага зэрэг нугалж, аарцагаа хойш татаж, нуруугаа нугална. Баар өвдөгнөөс дөнгөж дээш гарах хүртэл урагшаа хазай. Мөрнийхөө ирийг тэгшлээд, хөндлөвчийг хэвлийн доод хэсэг рүү татна. Нэг тооллыг бариад, дараа нь дөрвөн тооллын эхний байрлал руугаа буц.
Алхам 3
Штанг шалан дээр тавиад түүнтэй ойрхон зогсож, эрүүгээ баарны эсрэг байрлуулна. Урагшаа бөхийж, нуруугаа шулуун байлгаж, доод нуруун дээрээ бага зэрэг бөхийлгө. Баарыг өргөн атгаж барь. Баарыг гуяныхаа дагуу чиглүүлж хэвлийн доод хэсэгт татна. Штангыг шалан дээр буцааж, нэг секундын турш түр зогсоод дахин давт.
Алхам 4
Гиперэкстенцийн үндсэн вандан байрлалд ороорой. Роллерууд нь гуяны цавины атирааны яг доогуур байрладаг. Шагайгаа найдвартай засаад тавцан дээр хөлөө бат бөх тавиарай. Гараа сүм хийд эсвэл хүзүүндээ ойртуул. Биеийн аажмаар доошоо буулгаж, ташааны үеийг нугалав. Дараа нь анхны байрлал руугаа жигд эргэж, хэт их нугалж болохгүй. Нурууны урт булчинг дасгал хийхийн тулд бие нь толгойн оройноос өсгий хүртэл шулуун байхад л хангалттай. Гиперэкстенциал хийхийн тулд жинг ашиглах нь тийм ч их нөлөө үзүүлдэггүй боловч нуруу нугасны гэмтэл авах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг тул үүнийг хийлгүйгээр хийх нь дээр.
Алхам 5
Ажиллаж байсан булчингаа сунгаж хүч чадлын дасгал хийлгэж дуусга. Энэ нь булчингийн өвдөлтийг намдааж, тэсвэр тэвчээрийг дунджаар 19% -иар нэмэгдүүлэх болно. Өвдөг дээрээ суугаад шулуун гараа толгой дээрээ өргө. Өгзгөө өсгий дээрээ буулгаж байгаад аажмаар урагш бөхий. Гараа аль болох урагш сунга. Нурууныхаа бүх булчингийн чангаралтыг мэдэрч, 20-30 секундын турш энэ байрлалд байгаарай. Дараа нь биеэ босоо байдлаар өргөөд тайвшир.
