Трапециус булчин нь мөрний бүс ба хүзүүний хэвийн ажиллагааг хариуцдаг. Түүнчлэн хүчтэй трапец нь умайн хүзүүний нугалам ба хүзүүвчийг янз бүрийн гэмтлээс хамгаалдаг. Эдгээр булчингуудыг шахахад чиглэсэн тусгай дасгалууд байдаг. Тэдгээрийг мөрүүд гэж нэрлэдэг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - баар
- - дамббелл
- - баар
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хөлөө мөрнөөсөө ялимгүй нарийсган шулуун зогс. Штанг гартаа ав, ингэснээр баар дээрх гараа өргөн тусад нь байрлуул. Нуруугаа тэнийлгэж, мөрнийхөө ирийг нэгтгэж, эрүүгээ дээш өргө. Булчингийн бага зэргийн хурцадмал байдлыг мэдэр. Штанг гартаа барьж байхдаа мөрөө өргө. Тэдэнтэй чихэндээ хүрч байгаа юм шиг хүрч үзээрэй. Дээд байрлалд түгжигдэнэ үү. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Санаж байгаарай, дээш доошоо, аажмаар доошоо. Дасгалыг араваас илүүгүй удаа хий.
Алхам 2
Дамббелл ав, хамгийн тохиромжтой жинг сонгоод штангтай адил дасгал хий. Дамббелл хувилбарыг barbell хийсний дараа шууд хийхийг зөвлөж байна. Эдгээр сорвины ачаар та трапециусын булчингийн дээд хэсгийг сайн шахах болно.
Алхам 3
Вандан сандлыг ойролцоогоор 30 градусын налуу дээр тавина, гэхдээ үүнээс хэтрэхгүй. Нүүрээ доош харуул. Гараа шалан дээр доошлуул. Гартаа дамббелл ав. Тэдгээрийг тохойгоороо дээш өргөж, гараа нугалж, мөрний ирийг нэгтгэнэ. Нэг арга барилаар арван хоёр удаа гүйцэтгэнэ. Энэ дасгал нь трапецын дунд хэсгийг шахдаг.
Алхам 4
Доод трапециус булчингаа паралель баараар хөгжүүлээрэй. Эдгээр булчингийн ихэнх хэсэг нь яг доод хэсэгт унадаг. Тиймээс ёроолыг сайтар боловсруулж хийснээр та дээд хэсгийн нурууны бүх булчингуудыг пропорциональ байдлаар хөгжүүлэх болно. Эхлэх байрлал - тэгш бус бааран дээр гараа сунгаж. Тохойгоо бөхийлгөхгүй байхыг хичээгээд мөрөө өргөх мэт их биеээ шалан дээр татна. Үүний зэрэгцээ ар тал нь тэгш байх ёстой, босоо байрлалтай байх хэрэгтэй. Дасгалын үеэр мөр аль болох дээш өргөгдсөн эсэхийг шалгаарай. Эхний байрлал руу буцах. Арван удаа давтана.
Алхам 5
Трапециусын булчинг сургахдаа үндсэн дүрмийг санаарай: сумыг дээш өргөх - амьсгалах, буулгах - амьсгал гаргах. Чи амьсгалаа барьж чадахгүй. Мөрөө шулуун байлга, урагш бүү тат. Үргэлж толгойгоо шулуун, эрүүгээ дээш өргөхийг хичээ.
Алхам 6
Бүрхүүлүүдийн жинг хянах. Хүнд жинтэй үед булчингуудыг хангалттай далайцтай зөв дасгал хийх боломжгүй юм. Хэд хэдэн арга барилыг хийх нь дээр. Босоо дасгал хийхдээ тохойгоо бүү нугал. Энэ нь биспсийг ачаалж, трапециусын булчингийн хэмжээг хязгаарлаж эхэлнэ.
