Бааранд татах нь мөр, нурууны хүчийг төгс хөгжүүлж, мөрний бүсний холбоосыг хөгжүүлэх, нурууны булчингийн өсөлтөд нөлөөлдөг үндсэн дасгал юм. Харамсалтай нь байгаль хүн бүрийг хүчтэй шөрмөсөөр шагнасангүй, тиймээс олон хүн нэг удаа ч болов татаж чадахгүй. Хэрхэн татахаа сурахын тулд булчин, шөрмөсний хүчийг хөгжүүлэх шаардлагатай бөгөөд үүнд хэд хэдэн энгийн дасгал хийх шаардлагатай болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Мөрөө сунган дасгалаа эхэл. Шулуун зогсоод гараа тохойноос нь нугалалгүйгээр сэгсэрнэ үү. Алхаагаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Энэ дасгалыг дөрвөөс таван минутын турш хий.
Алхам 2
Баарыг баарнаас аваад урд нь сунгасан гараараа өргө. Энэ дасгалыг маш удаан хийх нь маш чухал тул биеэ хазайлгахгүйгээр босгож болох баарыг сонгоорой.
Алхам 3
Гартаа хоёр дамббелл аваад хажуугаар нь мөрний түвшинд өргөж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, бага зэрэг бөхийлгө. Тус бүрдээ найман давталтаас таваас зургаан багцыг хий. Үүний дараа дамббелл өргөлтийг мөрөн дээрээс нь хий. Дөрвөн багцыг арван давталт хий.
Алхам 4
Доод холбоосуудыг хий. Бөхийж, зүүн өвдөгөө вандан сандал дээр тавиад дан дангаараа баруун гараараа аваад шалан дээрээс дээш өргө. Хэвлийд хүртэл нь чанга татаад доошлуул. Арван давталт хий, дараа нь зүүн өвдөг дээрээ баруун өвдөг дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Гараараа таван багц хий. Та энэ дасгалыг доод эгнээний barbell багцаар сольж болно. Хөнгөн жинтэй штанг аваад бага зэрэг бөхийж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Штанг гэдэс рүү өвдөгний дагуу бага зэрэг гулсуулж татаад доошлуул. Энэ дасгалыг тус бүрдээ найман давталттай зургаан багц хий.
Алхам 5
Дээд холбоосууд руу шилжих. Мэргэшсэн симулятор нь оновчтой байдаг. Өөрт тохирох жинг тохируулаад бариулыг шулуун өргөн атгах хэрэгтэй. Симуляторын бариулыг эгэмний яс хүрэх хүртлээ өөртөө татаж, гараа аажмаар сулруулна уу. Тус бүрдээ арван дөрвөн давталтаас долоо-8 багц хийсний дараа ижил тооны давталт, иж бүрдлийг давтаж, гараа арынхаа ард толгойныхоо ар тал хүртэл татна. Нуруу нь булчингийн маш том бүлэг гэдгийг та хичнээн эрчимтэй дасгал хийвэл хүч чадал, массын өсөлтийн өгөөж төдий чинээ их гэдгийг санаарай.
