Хэвлийн булчинг сургахад чиглэсэн дасгалууд нь зөвхөн хавтгай, хэвлий гэдсэнд төдийгүй тусламжийн шоо гэж нэрлэгдэх боломжийг олгоно. Үүний зэрэгцээ хүссэн үр дүнд зөвхөн өдөр тутмын тууштай сургалт, дасгал хийхдээ зөв амьсгалснаар хүрч болно.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - дэвсгэр;
- - дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хэвлийн булчингаа хөгжүүлэхийн тулд ташаандаа бус нуруундаа маш их ачаалал өгдөг дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 2
Хэвтэж байхдаа нуруугаа шалан дээр дарж, аарцагаа дээшлүүлээд хэвлийн дотоод булчинг татаж, энэ байрлалд дөрвөн секундын турш барь. Тайвширч, аарцагаа доошлуулаарай. Таван удаа давтана.
Алхам 3
Байрлал эхэлж, шалан дээр хэвтэж байна. Толгойн ард гараа тохойгоороо салгана. Бие нь дээш өргөгдсөн, хөл нь өвдөг дээрээ нугалав. Биеийг хэмнэлээр ээлжлэн баруун, зүүн тийш эргүүлнэ. Дасгалыг 50 удаа давт.
Алхам 4
Эхний байрлал ижил байна. Биеийг зүүн тийш эргүүлээд зүүн хөлний өвдөгнөөс баруун гарын тохой хүртэл татна. Биеийг баруун тийш эргүүлээд баруун хөлнийхөө өвдөгийг зүүн гарын тохойноос татна. Энэ дасгалыг хийхдээ биеийн болон хөлийг жинтэй байлгаарай. 50 удаа давтана.
Алхам 5
Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа сандлын буйдан эсвэл спортын хананы хөндлөвчний доор хөлөө зас. Ачаагаа гартаа аваарай: дамббелл, штанганы диск, эсвэл танд ачаа болж чадах зүйл. Толгойн ард ачаатай гараа тавь. Амьсгалаа гаргахдаа биеийг өвдөг дээрээ ачаатай өргөж, амьсгалах үедээ биеийг доошлуул.
Алхам 6
Шалан дээр хэвтэж, биеийг бага зэрэг өргөж, хөлийг нь нугалж, өвдөгөө хавсаргана. Амьсгалаа гаргахдаа өвдөгөө цээжиндээ наан, үүдэнд нь доошлуул. Энэ дасгалыг хийхдээ биеийг бүү доошлуул. Арван удаа давтана.
Алхам 7
Шалан дээр хэвтэж, хөлөө тэгшлээд дээш өргө. Амьсгалаа гаргахдаа шалан дээр хүрэлгүйгээр хөлөө доошлуул, амьсгалаа аваад дахин дээшлүүл. Энэ дасгалын үеэр нурууг шалан дээр дарах ёстой, эс тэгвээс та үүнийг гэмтээж болно. Арван таван удаа давт.
Алхам 8
Спортын хананы хэвтээ буюу дээд хөндлөвчийг гараараа барина. Унжуулж, шулуун хөлөө дээш өргөөд амьсгалаа гаргана. Амьсгал авахдаа хөлөө доошлуулаарай. Хорин удаа давт.
