Нарийхан өвдөг нь хөлийг мэдэгдэхүйц чимэглэдэг боловч өвдөгний үеэр жингээ хасах нь маш хэцүү байдаг, учир нь өвдөг нь үе юм, мөн энэ хэсгийн өөх тосыг арилгахын тулд ерөнхийдөө турах хэрэгтэй. Өвдөгнөө мэдэгдэхүйц бууруулах тусгай дасгалууд байдаг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Сандлын ирмэг дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавиад аажмаар баруун хөлөө тэгшлээд эхэл. 50 удаа давтаж, дараа нь хөлийг нь солино. Дасгалыг анхааралтай хий, инерцээр бүү эргэлз.
Алхам 2
Шалан дээр зогсоод өвдөгөө бага зэрэг нугалаад, дээр нь гараа тавиарай. Чиглэл бүр дээр 15-20 эргэлт хийнэ.
Алхам 3
Хөлөө дэлгээд өмнөх дасгалаа давт.
Алхам 4
Хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод таван минутын турш газар дээрээ алхаж, хурдаа аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Алхам 5
Дэмжлэгээс зууран дараахь дасгалыг хий: Баруун хөл дээрээ босч, хөлийнхөө хуруун дээр бос. Дараа нь зүүн хөлний дасгалыг давт. 15-20 удаа давтана.
Алхам 6
Шулуун зогсоод тулгуурыг аваад баруун хөлөө их биеээрээ зөв өнцгөөр өргө. Энэ байрлалд өвдөгөө 15-20 удаа нугалж, дараа нь хөлөө сольж, зүүн хөлний дасгал хий.
Алхам 7
Хөлөө нийлүүлэн нуруун дээрээ хэвтээрэй. Хөлөө хөдөлгөхгүйгээр өвдөгөө зөөлөн, ойртуул. Дасгалыг 15 удаа давт.
Алхам 8
Босоо босоод, бүс дээрээ гараа тавиад, хөлөө нийлүүлээд хөлийнхөө хуруу, өсгийгөөрөө дэлгэ. Дасгалыг 40 удаа давт.
Алхам 9
Шулуун босоод, биеийнхээ дагуу гараа доошлуулаад, баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийж, шаардлагатай бол гараа ашиглан гэдэс рүүгээ зөөлөн татна. Хөлөө сольж, зүүн хөлөөрөө давт.
Алхам 10
Нуруун дээрээ хэвтээд гараа толгойныхоо араар тавиад хөлөө нугалаад мөрнөөсөө арай өргөн дэлгэнэ. Өвдөгнөө нийлүүлээд салга. Дасгалыг 50 удаа хий.
