Хэвлий гэдэс, өөхний нугаламгүй бэлхүүсний огцом нугаралт нь үзэсгэлэнтэй эмэгтэй хүний биеийн гол шинж тэмдэгүүдийн нэг юм. Ийм маягтаар өөрийгөө хангахын тулд та хичээх хэрэгтэй болно. Эрүүл хооллолт, зүрх судас, хэвлийн хөндийн ташуу ба шулуун гэдсээр дасгал хийснээр бэлхүүс уян хатан, хэвлийгээр чангална.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - шалан дээрх дасгалын дэвсгэр;
- - сандал;
- - фитбол.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хамгийн үр дүнтэй ab дасгалууд бол бүх төрлийн няцралт юм. Эдгээр нь шулуун гэдэс ба ташуу хэвлийн булчинд нөлөөлдөг. Энэ цогцолборыг жинтэй дасгал, фитболын дасгал, урвуу шуугиан зэрэг дасгалуудаар төрөлжүүлж болно.
Алхам 2
Дасгал хийхийн өмнө булчингаа халааж, бэлдэж, дулаацуулж байгаарай. Зарим хурдан хөгжмөөр бүжиглэ, уушги, бөөрөнхий, нугаралт хий.
Алхам 3
Энгийн дасгалуудаас эхэл. Өвдөгнөөсөө бөхийж, хөлийг нь ялимгүй салгаж хэвтээрэй. Алгаа толгойны арын доор байрлуулж, тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэ. Гэдэсээ чангалж, цээжээ шулуун болго. Толгой, хүзүү, мөрнийхөө ирийг шалнаас нэгэн зэрэг өргө. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш бариад аажмаар доошоо буу. Хэвлийн хөндийгөө тайвшруулаарай. 10 удаа давтана.
Алхам 4
Ташуу булчингаа ашиглан бэлхүүсээрээ сайхан муруй үүсгээрэй. Шалан дээр хэвтээд өсгий дээрээ сандал дээр тавь. Толгойн ар тал дээр гараа үлдээгээрэй. Амьсгалаа гаргаж, гэдсээ чангалж, толгой, хүзүү, мөрнийхөө ирийг гадаргуугаас өргөнө. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт баруун мөрөө зүүн өвдөг рүүгээ эргүүл. Өгзгөө шалан дээр хатуу дарах хэрэгтэй. Мөрөө буцааж аваад хэдэн секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буц. Эсрэг чиглэлд эргүүлээд давтана. 5-6 давхар багц хий.
Алхам 5
Фитбол ашиглан дасгалыг төвөгтэй болго. Толгой, хүзүү, мөрөө тэнцвэртэй байлгаж, нуруугаа бөмбөгний эсрэг байрлуул. Өвдөгнөө нугалж, шалан дээр тэгш өнцөг үүсгэж, хөлөө хооронд нь зэрэгцүүлэн тавь. Тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ цавуугаа чангал. Алгаа толгойныхоо ар тал дээр тавиад түгжээнд оруулалгүй тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэ. Хэвлийн хөндийгөө татаад гараа ашиглалгүйгээр дээд их биеээ дээшлүүл. Эхний байрлал руу аажмаар эргэж, дасгалыг 10 удаа давтана.
Алхам 6
Хатуу, хавтгай гэдсийг хариуцдаг хэвлийн доод хэсгээ тат. Шалан дээр хэвтэж, хөлөө сунган, гараа биеийнхээ дагуу тавиад алгаа доошоо тавь. Амьсгалаа гаргаж, гэдсээ чангалж, хөлөө аажмаар дээшлүүл, өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж, нуруугаа өргөнө. Таны өвдөг бараг цээжиндээ хүрэх ёстой. Хөлөө анхны байрлалд нь буцааж өг. Яарах хэрэггүй - энэ нь амжилтыг баталгаажуулдаг удаан гүйцэтгэл юм. Дасгалыг 10 удаа давт.
Алхам 7
Эхлэгчдэд нэг багц хангалттай. Гэхдээ долоо хоногийн хичээлийн дараа дасгалынхаа тоог ар араас нь богино хугацаанд амрах байдлаар хоёр аргаар хийж гүйцэтгэж болно.
